حمل

تمارين للبطن بعد الولادة

Pin
Send
Share
Send
Send


بالإضافة إلى مباهج الأمومة بعد الولادة ، غالبًا ما تتربص المرأة ، والاضطراب الرئيسي هو بطن ملحوظ جدًا ، لا يختفي في أي مكان ، بغض النظر عن مقدار جاذبيته ، والخصر ليس هو نفسه ... يتدهور المزاج ويقلل احترام الذات. دعونا نتحدث عن كيفية جعل المعدة مسطحة.

ملامح اللياقة البدنية الإناث

تربط العديد من النساء حلم معدة مسطحة تمامًا بفقدان الوزن تمامًا. وحتى تبدأ رحلتهم إلى المثالية ، وممارسة جميع أنواع الطرق لتنظيم وزن الجسم. ينخفض ​​الكيلوجرام تدريجياً ويبدو أن الوزن طبيعي ، لكن الرقم ما زال ناقصًا - لا تصبح المعدة مسطحة ، والخصر رقيق. تثور أسئلة مشروعة تماما: ما هو السبب وراء ذلك ، وكيف المضي قدما؟

والحقيقة هي أنه حتى مع الوزن الطبيعي ، يمكن توزيع الدهون في الجسم بشكل غير متساو. وبالتالي ، فإن بعض النساء اللاتي يتمتعن بطبقة رقيقة لديهن طبقة دهنية كبيرة على البطن والأرداف والفخذين. هذا هو السبب في وجود شخصية جيدة لا يهم نسبة الوزن والطول بقدر حجم الطبقة الدهنية.

يعتبر 23-24 ٪ من الدهون مؤشرا طبيعيا للمرأة السليمة ، في حين أن 10-12 ٪ منه تتراكم في الصدر والأرداف والفخذين الداخليين (الرياضيون المدربون ، وكقاعدة عامة ، لديهم فقط 10-15 ٪ من الدهون).

من المعتقد أنه بالنسبة للمرأة البالغة ، من الصعب تحقيق مؤشر أقل من 17 ٪ ، علاوة على ذلك ، فإن تقليل نسبة الدهون في الجسم أقل من 13 ٪ يمكن أن يضر بالصحة.

أثناء الحمل ، نتيجة التعديل الهرموني في الجسم ، تزداد طبقة الدهون. يجب أن يحمي الجنين من التأثيرات الخارجية. وينطبق ذلك بشكل خاص على البطن ، لذلك بعد الولادة ، بالإضافة إلى العضلات الممدودة ، والتي بمرور الوقت يجب أن تعود إلى طبيعتها ، تظل الطبقة الدهنية على المعدة. وبسبب هذا ، يقف ، ويبدو غير مستقر وقبيح.

ما الذي يمكن عمله في هذه الحالة؟ من الضروري تقليل نسبة الدهون ، مع زيادة قوة عضلات البطن ، وإعطائها الشكل المطلوب.

العمل مع عضلات البطن

يعتمد شكل البطن على سمك الطبقة الدهنية وحالة عضلات جدار البطن. الحالة الطبيعية هي عندما ينتفخ جدار البطن قليلاً ، وتظل المعدة مسطحة. ضعف هذه المجموعة من العضلات يؤدي إلى تشكيل البطن منتفخ أو المترهل. لزيادة لهجتها سوف تساعد على ممارسة التمارين الرياضية لعضلات البطن ، والتي تنقسم إلى أربعة أنواع:
القدم باستخدام جذع ثابت - رفع وخفض ، ثني واستقامة ، حركات عرضية ، دائرية ، إلخ. تقوي هذه الحركات عضلات البطن السفلية.
يعمل الجذع مع الساقين بلا حراك - رفع ، خفض ، قلب الجسم ، إلخ. وبهذه الطريقة ، يتم تقوية الجزء العلوي من عضلات البطن.
العمل في وقت واحد من الجذع والساقين - وكقاعدة عامة ، فإن معظم عضلات البطن ،
عبر الجذع العمل والساقين. في الوقت نفسه ، يتم تحميل عضلات البطن المائلة التي تشكل الجدران الجانبية لتجويف البطن.

أثناء القيام بالتمارين ، من الضروري أن تتذكر أن عضلات البطن متصلة على جانب واحد بالحواف السفلية للأضلاع وعلى الجانب الآخر بالحوض. لذلك ، رفع ساقيك ، تحتاج إلى رفع والحوض. عند إجراء المجمع مستلقيا على ظهرك ورفع ركبتيك إلى معدتك ، لا تكن كسولًا لرفع الحوض عن الأرض ، فأحضر ركبتيك إلى جبينك. في حالة تعليقها على العارضة أو أشرطة الحائط ، تحتاج أيضًا إلى شد الركبتين على الصدر ، مما يؤدي إلى رفع الحوض.

متى يمكنني البدء بعد الولادة؟

يجب أن تولي النساء اهتمامًا خاصًا لحقيقة أنه من الممكن البدء في المشاركة في تقوية عضلات البطن بعد الولادة الطبيعية فقط بعد 6-8 أسابيع ، بعد الولادة القيصرية - بعد 2-2.5 أشهر. مع الحمل على البطن في وقت مبكر ، يمكنك توقع حدوث مشكلة خطيرة: تتباعد اللحامات (على سبيل المثال ، بعد العملية القيصرية أو بعد خياطة العجان عند تمزقها) ، وزيادة الضغط داخل البطن وإغفال الجدران المهبلية. لذلك ، لا تتسرع في بذل مجهود بدني ، وخلال فترة الانتعاش ، يجب الانتباه إلى النظام الغذائي ، والتخلص منه من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. ولكن لا تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا - - بطلان الأم المرضعة ، لأن نقص العناصر الغذائية سيؤثر على الفور على جودة الحليب والرفاه. من الأفضل الامتثال للقيود المعقولة المعروفة على الحلويات الدهنية والمقلية.

تمارين لمعده مسطحة

هناك مجمعات مصممة خصيصًا للتمارين البسيطة ، والتي يمكن تحقيق نتائج جيدة فيها ، على وجه الخصوص ، لجعل المعدة مسطحة.

القيام بأي تمرين ، يجب أن تعرف بحزم ماذا ولماذا وكيف تفعل.

لذلك ، نحن نقدم العديد من النصائح والتوصيات.
قبل القيام بمجموعة من التمارين ، قم بالإحماء قليلاً. يمكن أن يكون القفز على الحبل ، والرقص على الموسيقى ، الخ
لا تستخدم الأعباء. أنها تشكل عضلات حجم ، وضغط حجم بالكاد هدفك.
أثناء التمرين ، اضغط على التوتر المستمر. اتبع بعناية أسلوب التنفيذ. ستكون النتيجة أفضل إذا قمت بالتمرين 20 مرة بشكل صحيح عن 50 مرة ، ولكن بلا مبالاة.
تدريب مكثف. ينصح بعض المدربين بالتخلي عن نفسك ، مؤكدين أنه بإمكانك القيام به بكل إخلاص. بالطبع ، يمكنك ، إذا كنت تتدرب للمتعة ، ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على نتيجة ، فأنت بحاجة إلى تقديم أفضل ما في وسعك.
إذا لم تكن قد تدربت من قبل أو بدأت التدريب بعد استراحة طويلة ، فابدأ التدريب التدريجي ، من نهج واحد (العدد الموصى به من المرات التي تحتاج فيها إلى ممارسة التمرينات دون انقطاع) ، واحصل تدريجياً على أربعة.
راقب أنفاسك! أثناء الزفير ، قم بتوتر عضلات البطن وبعمق يمكنك سحبها في الجدار الأمامي للبطن ، مع استرخاء الأضلاع حتى تسقط. عندما تتنفس ، حاول ألا تسترخي عضلات البطن. يجب أن يظل جدار البطن يتراجع. يتضخم البطن بشكل رئيسي على الجانبين وإلى أعلى.
يجب تدريب الصحافة - على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع ، كحد أقصى - كل يوم.
كما أوضحت الممارسة ، فإن أفضل طريقة لتدريب الصحافة هي مجموعة عملاقة ، حيث تتم عدة تمارين واحدة تلو الأخرى ، دون توقف. بعد كل مجموعة عملاقة يمكنك الراحة لمدة دقيقة واحدة. يوصى بالتمارين الرياضية بوتيرة سريعة وبأقصى عدد من التكرار. في نهاية هذا الماراثون ، يجب أن تحترق الصحافة. لكن عليك أن تأتي إلى عملاق سيث تدريجياً ، مما يزيد تدريجياً من شدة التدريب.
عند القيام بالتمارين ، يجب أن تركز باستمرار على مشاعرك ، وعلى حالة البطن ، التي يجب أن تكون عضلاتها متوترة.
لا تأكل 1 ساعة قبل وبعد التمرين.

قبل القيام بالتمارين ، تحتاج إلى شد العضلات.

يستنشق - اجعل بطنك مستديرًا قدر الإمكان. الزفير - ينتقل الجدار الأمامي للبطن إلى العمود الفقري. قفل هذا المنصب لبضع ثوان. جعل 4-5 مجموعات 10 مرات.

استلقي على بطنك. انحنى للخلف قدر الإمكان وأغلق نفسك في هذا الوضع لبضع ثوان. جعل 4-5 النهج 10 مرات.

الآن يمكنك البدء في ممارسة الرياضة.

وضع البداية: الساقين معا. القرفصاء ، اسحب الأرداف إلى الوراء بقوة ، وإمالة الجسم ووضع يديك في منتصف الفخذ. استنشق وجولة البطن ، مع نفخها بـ "كرة".

استقامة ، ارفع يديك للأعلى وفصلهما بحرف لاتيني V. في الوقت نفسه ، يجب عليك تصويب ظهرك قدر الإمكان ، والتنفس والرسم في المعدة. هذا هو ما يسمى ب "تنفس البطن".

مع الزفير ، نسحب في الجدار الأمامي للبطن.

ثم تتنفس ببطء من خلال الأنف ، وتخفيف الحجاب الحاجز. ينتفخ البطن إلى الأمام. في هذه الحالة ، يتم ملء أسفل البطن بالهواء.

الزفير - يتم سحب الجدار الأمامي للبطن قدر الإمكان إلى الداخل ، مما يؤدي إلى إخراج الهواء من خلال الأنف.

عند التنفس مع البطن ، يتم ملء الجزء السفلي فقط من الرئتين بالهواء والبطن يقوم بحركة تشبه الموجة. يبقى الصدر ثابتا. تشغيل 16 مرة.

تحذير! لا تمزّق الكعب عن الأرض وتأكد من أنفاسك!

عند إجراء هذا التمرين ، يجب أن تشعر بحركة الجدار الأمامي للبطن إلى العمود الفقري أثناء التنفس ، وهو النقطة الرئيسية لهذا التمرين.

وضع الانطلاق: ضعيف وذراع مثبت خلف الرأس.

في الزفير ، ارفع شفرات الكتف وثني الساقين ، وشد الركبتين على الصدر والكعوب حتى الأرداف. تأكد من سحب المعدة.

ثم ، انشر ساقيك - قم بتصويب اليسار ، لكن اتركه على الوزن واسحب ركبة الساق اليمنى إلى الكوع المقابل. مع تغيير الساق شبه الدائرية ، خذ استنشاقًا قصيرًا ، لكن ركز مرة أخرى على الزفير ولمس الركبة بالكوع.

يتم تنفيذ التمرين طالما لديك قوة كافية.

وضع البداية: الاستلقاء على جانبك ، ثني الساقين قليلا. ضع الكتف على الأرض أمامك قليلاً.

إذا كنت مستلقيا على الجانب الأيسر ، فقم "بتحريف" الجسم حول محوره إلى اليمين قليلاً. على حساب "واحد" - مد يديك إلى كعبك ، وتمزيق ركبتيك وشفرات الكتف. أمسك الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

ثم قم بتمديد عضلات البطن المائلة التي تشكل الجدران الجانبية للتجويف البطني ، ورمي ركبتيك في اتجاه واحد وذراعيك في الاتجاه الآخر ، ومن ثم التواء الجسم في الاتجاه المعاكس.

كرر التسلسل الكامل للتدريبات في الموضع الأصلي ، مستلقيا على الجانب الأيمن.

وضع الانطلاق: ضعيف ، تميل الساقين قليلاً إلى جانب عرض الكتفين. اليدين - على طول الجسم ، يتم ضغط الخصر على الأرض.

على الزفير ، اسحب البطن إلى أقصى حد ممكن ، وارفع الحوض قدر الإمكان في اتجاه السقف. الوصول إلى أعلى نقطة ، وعقد لمدة 30 ثانية.

قم بالتوصيل بالعمل والمائل ، وقم بتدوير ساق واحدة ثم الأخرى لمدة 15 ثانية.

أداء هذه الحركات ، في محاولة للقضاء على عمل الأرداف قدر الإمكان.

وضع البداية: استلق على ظهرك واسحب ركبتيك إلى صدرك. نشر ذراعيك على الجانب ، وضغط النخيل على الأرض.

على حساب "واحد" ، ارفع الأرداف قليلاً وحرك الوركين على الجانب ، مع تثبيت الركبتين معًا. لا تخفض ركبتيك على الأرض! تنفس بسلاسة ولا تمزّق الكتفين عن الأرض.

ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين في اتجاه آخر.

وضع الانطلاق: الاستلقاء على ظهرك والذراعين خلف رأسك وثني الساقين والوقوف على الأرض. 2. مد يديك إلى الأمام ، ارفع كتفيك عن الأرض. يتم التنفس أثناء الاستلقاء والتنفس خارجًا. يمكنك تعقيد هذا التمرين ، معلقة في هذا الموقف.

الخطأ الرئيسي عند القيام بهذا التمرين هو إجهاد عضلات الرقبة بدلاً من عضلات البطن ، لذلك حاول ألا تحريك رأسك للخلف وللأمام.

وضع البداية: ضعيف ، توجد الذراعين على طول الجسم ، والساقين مرفوعون ومثنيون عند الركبتين (أو تقويمهم كخيار أكثر صعوبة).

ارفع الحوض كما لو كنت ستصنع رفًا على شفرات الكتف ، لكن ليس مرتفعًا. في الوقت نفسه ، تظل الأيدي على الأرض ، لكن عليك الاعتماد عليها بأقل قدر ممكن.

الخطأ الرئيسي هو الساقين podmahivaniya لخلق الجمود. من الضروري رفع الحوض فقط على حساب عضلات البطن.

يؤديها على سرير أو مقعد.

وضع البدء: الجلوس على حافة السرير ، ثم الاستلقاء على ظهرك واليدين خلف رأسك. عازمة على الركبتين ، وسحب ما يصل إلى المعدة.

ثم تصويب ساقيك إلى الجسم امتدت إلى سلسلة. ثم شد ساقيك مرة أخرى. الركبتين يمكن تخفيفه.

هذا التمرين يعمل بشكل جيد الجزء السفلي من الصحافة.

على سبيل المثال ، لا تنسى الوقوف في المواصلات ، في طابور ، المشي مع طفل ، ممارسة الجمباز غير المرئي بانتظام - لسحب جدار البطن الأمامي والاسترخاء فيه. استرخ أثناء استنشاقك وارسمه أثناء الزفير ، وحاول ألا تضرب أنفاسك.

عند الاستحمام ، افرك بطنك يوميًا بالماء البارد باستخدام رأس دش قابل للإزالة - من الجانب الأيمن (عند مستوى الخصر) إلى الجانب الأيسر والعكس. ثم في حركة دائرية في اتجاه عقارب الساعة.

عند السباحة في البحر أو النهر أو البحيرة أو حمام السباحة ، خذ بضع دقائق إلى معدتك ، وقم بتدليكها بحركة مائية. للقيام بذلك ، قم بتثبيط راحة يدك أفقياً وادفعها لأسفل - للأعلى على مسافة حوالي 3-4 سم من البطن. في الوقت نفسه ، يجب أن تشعر كيف يمس نوع من موجة قوية البطن. عليك القيام بهذا التمرين لأطول فترة ممكنة حتى تتعب يديك.

في البركة ، امسك الجانب بيديك وتميل بظهرك المباشر على جدار البركة ، ارفع بالتناوب إلى الصدر ، وثني الركبة ، ثم قدم الساق أو الساق الأخرى ، ثم قم بتصويبها بشكل مفاجئ.

ضع جهاز جمباز خاص في مكان مرئي في المنزل - ما يسمى بقرص الصحة "Grace". مع قرص الدوران المسطح هذا الذي يتم إجراء التمرين عليه - يتحول الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين والجزء السفلي - إلى اليسار والعكس بالعكس ، يمكنك استعادة الخصر بسرعة أو إنشاء الخصر. تدور في الوقت المناسب خالية من المخاوف التجارية. في وقت واحد ، حاول عمل 100 دورة على الأقل.

محاولة العيش مع بطن مرسومة. أولاً ، سيكون من الضروري مراقبة هذه الحالة باستمرار ، لكنها ستصبح عادةً.

متى ستكون النتائج ملحوظة؟

إذا اتبعت التوصيات في 1.5 - 2 أشهر ، ستصبح عضلات البطن أقوى وسيكون من الجيد أن تمسك جدار البطن. العمل على عضلات البطن ، باستثناء المعدة المسطحة ، سوف يوفر لك خصرًا رفيعًا أنيقًا ، حيث تتحمل نفس العضلات المسؤولية إلى حد كبير.

ولكن هذا لا يعني أنه يمكنك الآن نسيانها. فقط تمارين الصيانة الدورية سوف تساعد في الحفاظ على النتائج وتحسينها! تذكر أن المعدة المسطحة هي طريقة للحياة ، وليست عملية لمرة واحدة توفر لك مدى الحياة.

هل أحتاج إلى نظام غذائي؟

بعض الأمهات يجدن صعوبة في القيام ببعض تمارين البطن بعد الولادة ، لذلك يذهبون إلى اتباع نظام غذائي للتخلص من وزنهن. في الواقع ، فإن القيود الغذائية محظورة تمامًا إذا كانت المرأة لا تزال ترضع طفلها. العناصر الغذائية الموجودة في جسم الطفل تأتي من حليب الأم ، والتي ينتجها الجسم الأنثوي. تنتقل جميع العناصر المفيدة التي دخلت جسم الأم إلى طفلها.

بعد الولادة مباشرة ، يحتاج الطفل إلى الفيتامينات ، وكذلك العناصر الدقيقة والكليّة. لذلك ، من خلال الحد من نظامها الغذائي ، تقطع الأم تلقائيًا نظام الطفل الغذائي.

إذا كنت قد اكتسبت الكثير من الجنيهات الزائدة أثناء الحمل ، فأنت تحتاج فقط إلى ضبط النظام الغذائي ، ولكن لا تقطعه. كل يوم تحتاج إلى أكل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان.

بطن المرأة بعد الحمل

السبب الرئيسي لتشكيل البطن الكبير هو الرحم الممتد. لمعالجة هذه المشكلة ، لا تحتاج إلى البحث عن تمارين فريدة للبطن بعد الولادة ، لأن الجسم سوف يتعامل معه من تلقاء نفسه. يستغرق تقصير الرحم إلى حجمه الأصلي خلال شهرين فقط ، لذلك تحتاج فقط إلى الانتظار بهدوء. تضمن اللياقة البدنية الجيدة للمرأة قبل الولادة الشفاء التام من البطن المتضخمة فور انخفاض الرحم.

السبب الثاني وراء سعي الأمهات لإزالة المعدة بعد الولادة في المنزل يمكن اعتباره عضلات ممتدة بسبب الحمل القوي. الحمل يفرط في عضلات البطن ، مما يؤدي إلى تمددها ، لذلك من السهل شرح بطن كبير بعد الولادة. التمارين الرياضية للمعدة المسطحة بعد الولادة ستساعد على جعل العضلات متناسقة. أنها تقضي نوعيا على الطبقة الدهنية التي تشكلت أثناء الحمل من أجل حماية الطفل. الأكثر شعبية هي التمارين باستخدام hula-hoop ، ولكن إذا لم تكن هناك فرصة لاستخدامها ، فإن التدريبات الأخرى الموضحة أدناه ستكون فعالة.

مشكلة بنفس القدر من الأهمية هي تمدد الجلد. خلال 9 أشهر ينمو الجنين تدريجياً ، وبالتالي تزداد بطن الأم. جلد كل شخص مرن من تلقاء نفسه ، ولكن في فترة الولادة ، ينتج جسم المرأة هرمونات تزيد من المرونة حتى يتطور الجنين بشكل صحيح. لإعادة الجلد إلى حالته الطبيعية ، سيستغرق الكثير من الوقت.

كيفية إزالة البطن بعد الولادة

تشمل الطرق الأكثر شعبية وأسهل للتخلص من البطن ما يلي: التدليك ، واتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين والإجراءات التجميلية المختلفة. إذا لم تكن لديك حساسية من الأعشاب ، فيمكنك تحضير دفعات منتظمة. أوراق الأرقطيون و lingonberry تزيل تماما السوائل الزائدة من الجسم ، وبذور الكتان تقلل من الشهية.

تحتل تمارين البطن بعد الولادة مكانة رائدة في قائمة طرق التخلص من الجنيهات الزائدة. للحصول على حمولة كافية لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشاركة اليومية في الرياضة في المنزل. تعتبر النساء بعد الولادة مثاليين للمشي فوق السلالم أو المشي لمسافات طويلة في الحديقة أو الرقص. مثل هذه التمارين لن تساعد فقط على حرق السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا تقوية العضلات.

بعد الولادة بعملية قيصرية ، تتعافى النساء لفترة طويلة ، لذلك ليس من السهل التخلص من البطن من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي. يوصي الأطباء هؤلاء الأشخاص بارتداء ضمادة في أول شهرين ، ثم مراقبة صحتهم بعناية. Проблемы с лишними сантиметрами в области талии решаются исключительно с участием врачей, которые не допустят осложнений.

Как только женщина восстановилась после родов и подготовилась к формированию плоского живота, она интересуется, как убрать послеродовой живот. Наиболее популярным способом является шейпинг. وتتمثل مهمته الرئيسية في تحسين الشكل بمساعدة التمارين البدنية ، التي تستعير كل التوفيق من الجمباز الرياضي والتمارين الرياضية. يُطلق على محبي هذه الأنشطة نحاتون جيدون لأجسامهم ، لأنه بفضل التشكيل ، يمكن ممارسة العضلات المختلفة.

يمكن إجراء تمارين البطن الفعالة بعد الولادة بسهولة في الأندية الرياضية مع مجموعة من الأشخاص. هذا الخيار له جوانب إيجابية وسلبية. تشمل الفصول الموجودة في النادي زيارة إلى القاعة عدة مرات في الأسبوع. التدريب نفسه يدوم حوالي 40-50 دقيقة. لكن الأمهات يمكن أن يواجهن مشاكل مع الوقت بسبب الطفل ، لذلك يجب تأجيل الدروس. لهذا السبب ، يجب على الكثير منهم البحث عن خيارات أخرى.

للوهلة الأولى ، قد تبدو هذه الطريقة تافهة ، لكنها في الواقع واحدة من أكثرها فعالية. بمساعدة hula-hoop ، يمكنك التخلص بسرعة من ترهل البطن. في الأيام الأولى ، يمكن استبدال هذا المقذوف بحلقة منتظمة ، بحيث لا توجد بعد كدمات كثيرة على الجسم بعد التدريب.

من الضروري أن تبدأ في إدارة طوق الساعة إلا بعد توقف تفريغ ما بعد الولادة. كقاعدة عامة ، يستغرق الأمر من 8 إلى 10 أسابيع ، بشرط أن يكون التسليم طبيعيًا. إذا كان الطفل مولودًا بعملية قيصرية ، فيجب زيادة هذه الفترة إلى 3 أشهر.

Hula-hoop هي مساعدة كبيرة في حل المشكلات المتعلقة بتدلي المعدة ورواسب الدهون في الفخذين. ولكن هناك عدة نقاط مهمة في العمل معه. بادئ ذي بدء ، يجب عليك استشارة الطبيب حتى لا تتفاقم حالتك. سيخبرك المختص بموعد البدء بالتواصل معه وكيفية القيام بذلك. بالإضافة إلى ذلك ، عليك أن تفهم أن طارة الهولا تترك آثارًا على الجسم ، مما سيؤذيها لاحقًا. لذلك ، من الضروري تحريفه بعناية ، وزيادة الوقت تدريجياً. في أول 3-5 أيام ، يجب ألا تزيد عن 10 دقائق ، وبعد ذلك ، بناءً على مشاعرك ، قم بتدويرها لمدة 2-3 دقائق.

البدء في أداء التمارين لاستعادة البطن بعد الولادة أمر ضروري مع علامات التمدد. للقيام بذلك ، يجب أن تمر بمرحلتين فقط:

  1. في حالة الاستنشاق ، قم بتدوير البطن قدر الإمكان ؛ وفي الزفير ، اضغط على الجدار الأمامي للبطن مقابل العمود الفقري ، مع تحديد هذا الوضع لمدة 5-10 ثوان. كل ما عليك القيام به حوالي 4-5 مجموعات من 10 التكرار.
  2. مستلقيا على بطنك ، انحنى للخلف قدر الإمكان ، واحبسها لمدة 10 ثوانٍ. يجب أن يتم تنفيذ هذا التمرين في 5 طرق ، كل منها - 10-12 التكرار.

بعد خمسة أيام من ولادة الطفل

إذا كانت الولادة نفسها طبيعية ، فيمكنك إزالة المعدة بعد الولادة في المنزل بمساعدة التمارين ، والتي ليس عليك حتى الخروج من السرير:

  1. في وضع أفقي على الظهر والاسترخاء ، يجب عليك ثني ساقيك ووضع يديك على معدتك. بعد أن تتنفس ببطء مع أنفك ، تحتاج إلى سحب المعدة قدر الإمكان ، أثناء الزفير ، للاسترخاء تدريجيا للجسم. هذا التمرين مطلوب لأداء مرتين على الأقل يوميًا لمدة خمس مرات.
  2. بالانتقال إلى الجانب والقفل في هذا الوضع ، يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا وفي الوقت نفسه تقوم بثني الظهر وامتصاص المعدة ، ثم الزفير ببطء. إذا لم تشعر بأي توتر معين ، فمن المستحسن أن تستمر في الاستنشاق لمدة ثلاث ثوانٍ تقريبًا. في كل جانب تحتاج إلى أداء التمرين مرتين.

في حالة العملية القيصرية ، يوصى بإجراء تمارين أخرى في وضعية الانبطاح:

  1. تمتد ساقيك ، يجب عليك سحب الجوارب الخاصة بك على نفسك ، ثم بعيدا عنك. تحتاج إلى تكرار ذلك 5 مرات.
  2. مستلقيا على ظهرك ، يجب أن تأخذ نفسا عميقا والزفير ، في وقت واحد في رسم والاسترخاء بطنك. يجب أن يكون هناك 10 مرات على الأقل.
  3. تشديد عضلات الأرداف ، تحتاج إلى الحفاظ عليها في التوتر لمدة ثلاث ثوان ، ثم الاسترخاء. أداء خمس مرات.

شهر ونصف

في الفترة من خمسة أيام إلى ستة أسابيع بعد الولادة ، سيكون تمرين البطن المترهل أكثر صعوبة:

  1. عند الجلوس على الكرسي ، يجب أن تضعي ساقيك بحيث تتشكل مسافة 15 سم بين الركبتين ، وينبغي وضع اليدين في الأعلى. في وقت واحد مع الاستنشاق ، ينبغي للمرء أن تنطوي على المعدة وثني الظهر ، في حين الزفير ، والعودة إلى وضع البداية دون الهزات. ابدأ التنفيذ بخمس مرات متكررة ، ثم ارفع تدريجياً إلى 20.
  2. من خلال الوقوف بدقة ، بعد ترتيب الساقين على عرض الكتف ، وثني الركبتين ووضع اليدين على الخصر ، من الضروري أن تأخذ نفسًا ، ومن ثني الظهر وتوتير عضلات البطن. في هذا الموقف ، يجب أن تبقى لمدة 5-8 ثواني. في البداية ، تحتاج إلى تنفيذ ما يصل إلى 6 إلى 7 تكرار ، ثم زيادة عددهم تدريجياً إلى 20.

تصل إلى ثلاثة أشهر

من ستة أسابيع إلى ثلاثة أشهر بعد الولادة ، يجب إجراء تمارين شد البطن على النحو التالي:

  1. مستلقيا على ظهرك وثني ركبتيك ، تحتاج إلى رفع الحوض في وقت واحد والتخلص من السطح ، وقفل لمدة خمس ثوان. يجب ألا يكون هذا التمرين أكثر من أربع مرات.
  2. دون مغادرة موضع البداية السابق ، تحتاج إلى الضغط على الصحافة والوصول بيد واحدة إلى الكعب المقابل. لكل يد ، يجب إجراء 10 التكرار.
  3. عند الجلوس على الأرض والضغط على ثني الساقين على الصدر ، يجب أن تمد يديك للأمام ، مع إمالة الجسم للخلف واستقامة الساقين. سقوط تماما على الأرض ليست ضرورية. بعد أن قطعت نصف الطريق إلى الموضع الأفقي ، يلزم الرجوع إلى وضع البداية بنفس السرعة. كرر أربع مرات.

عندما يعتاد الجسم على الأحمال المنتظمة ، يجب أن يكون البرنامج التدريبي معقدًا. بعد ستة أشهر من الولادة ، يجب إجراء التمارين التالية:

  1. الاستلقاء على الأرض ، ثني ساقيك بزاوية صحيحة ، تحتاج إلى القيام بحركات دائرية مع ساقيك بالتناوب ، محاكاة ركوب الدراجة. أداء التمرين ينصح عشر مرات.
  2. بالانتقال إلى الجانب الأيمن ، يجب عليك ثني يدك اليمنى ، واستراحة كوعك على الأرض ودعم رأسك مع راحة يدك ، ويدك اليسرى للراحة على الأرض أمامك. شد عضلات البطن ، تحتاج إلى رفع الساق العلوية ببطء ، والحفاظ عليها في أعلى نقطة لمدة أربع ثوان على الأقل. يتم تنفيذ هذا التمرين في خمس مرات لكل جانب.
  3. الركوع لأسفل وتمديد ذراعيك أمامك ، تحتاج إلى استنشاق ثم الزفير بينما ترفض جسمك في وقت واحد لمدة 5 ثوان. كرر هذه المنحدرات تحتاج سبع مرات.

بعد نصف عام

خلال ستة أشهر من التدريب المنتظم ، ستكون النتائج الجيدة ملحوظة بالفعل ، لكن قلة من الناس يرغبون في التوقف عند هذا الحد. يتطلب برنامج التمرين الذي يجب إجراؤه بعد ستة أشهر من الولادة ضغطًا ثابتًا على الصحافة:

  1. عند تمد الساقين أمامك تمامًا وبوضوح ، يجب أن تميل على يديك وأن ترفع ساقيك بالتناوب ، مع الاستمرار في أعلى نقطة لمدة أربع ثوان. كرر 7 مرات لكل ساق.
  2. الحصول على أربع ، تحتاج إلى الزفير ، ثني ظهرك لأعلى قدر ممكن والسحب في البطن ، والضغط عليه ضد العمود الفقري. في هذا الوضع ، تحتاج إلى الاستمرار لمدة أربع ثوانٍ ، ثم الاسترخاء وثني ظهرك ، ورفع رأسه. أداء التمرين الذي تحتاجه 10 مرات.
  3. الركوع ، تحتاج إلى رفع يد واحدة وأداء ثلاثة إمالة في الاتجاه المعاكس. في هذه الحالة ، يجب أن يصل الجسم كله إلى يد مرفوعة. في المجموع ، تحتاج إلى جعل سبعة منحدرات في كل اتجاه.
  4. ملقاة على الأرض تمامًا ، من الضروري رفع الساقين قليلاً وإجراء حركات متقاطعة معها (تمرين "المقص"). من الضروري القيام بالأداء في غضون 10 ثوانٍ ، ولكن يوصى بالتدريج مضاعفة هذه المرة ، إذا لم يحدث أي ألم أثناء التنفيذ.
  5. ملقاة على الأرض ، وثني ركبتيك ووضع يديك خلف رأسك ، يجب أن تمزق رأسك وكتفيك وشفرات الكتف من السطح. بعد أن بقيت في أعلى نقطة لمدة 2-3 ثوان ، تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية. يجب أن تكون المصاعد المتكررة 10 مرات.

تمارين لبقية الجسم

غالبًا ما تهتم المومياوات الشابة بالتدريبات بعد الولادة للبطن والوركين. كيفية التعامل مع المعدة ، كما هو موضح أعلاه ، مع الوركين كما ينبغي التعامل معها بشكل منفصل.

يوصي الأطباء بإجراء تمرين فعال واحد يتطلب عناية خاصة. للوهلة الأولى ، قد يبدو الأمر سهلاً ، لكن في الواقع ، لا يمكن للجميع القيام بذلك في المرة الأولى. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الركوع ، وتمديد ذراعيك على مستوى الصدر وخفض الجذع العلوي ببطء إلى أسفل ، أثناء الجلوس على الكعب ، ثم العودة فوراً إلى وضعك الأصلي. كرر التمرين مطلوب 10-15 مرة في 2-3 النهج.

إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إجراء عمليات تمرين رياضي كلاسيكية بانتظام للمبتدئين ، أي من الركبتين. للقيام بذلك ، من الضروري الوقوف بشكل مستقيم (نصف لوح) ، ووضع ذراعيك بوضوح تحت كتفيك وثني ساقيك. من الضروري ثني الأيدي وفكها ببطء ، وتجنب الهزات. للبدء ، سيكون كافياً تنفيذ 5 مرات ، مع إضافة كل درس لاحق 1-2 تمرين رياضي.

كيفية التعافي من الولادة: إلى وضع البداية

بادئ ذي بدء ، يحدد شكل بئر النفاس المحتوى - الرحم الموسع بعد الولادة. في غضون 9 أشهر ، لا يمتد الرحم فقط تحت تأثير الجنين المتنامي ، بل يزداد أيضًا في الحجم بسبب ظهور ألياف عضلية جديدة ، يصبح كل منها أطول 10 مرات ، و 4 مرات. 500 مرة ، والوزن - 25 مرة. وبالطبع ، يستغرق الرحم بعض الوقت للحصول على حجم منتظم.

بعد الولادة مباشرة ، يبلغ حجم الرحم حوالي 4 أشهر من الحمل ، وهو بالفعل بطن ملحوظ (في اليوم الأول بعد الولادة ، أسفل الرحم - الجزء العلوي منه أقل بقليل من السرة) ، وبعد 5 إلى 6 أسابيع فقط يعود حجم الرحم إلى دولة "نشأة".

لكي ينقبض الرحم في أسرع وقت ممكن ، من الضروري أولاً وقبل كل شيء إرضاع الطفل عند الطلب. مع هذا النمط من التغذية في دماغ المرأة ، تنتج الكمية المثلى من هرمون الأوكسيتوسين ، مما يساعد على تقليل عضلات الرحم. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي تحفيز منعكس الحلمة إلى تقلص ألياف العضلات الرحمية.

يمكنك أيضًا 4-5 مرات يوميًا في أول 3-4 أيام في مستشفى الولادة لتطبيق الجليد على أسفل البطن لمدة 7-10 دقائق. يساهم البرد في الحد من الأوعية الدموية ، مما يقلل من نزيف سطح الجرح في الرحم ، مما يؤدي بدوره إلى تطهير سريع للرحم من الجلطات الدموية ، ويمنع تطور النزيف ويسمح للرحم بأخذ الحجم الأصلي دون إعاقة. في حجرة التجميد بالثلاجة ، الموجودة دائمًا في جناح النفاس ، يمكنك أن تأخذ علبة ثلج وتلفها في حفاضات نظيفة.

بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد الاستلقاء على بطنك كلما كان ذلك ممكنًا: فهو يحسن أيضًا تقلص الرحم عن طريق تسريع إفراغ تجويفه. يكفي الاستلقاء على المعدة من 4 إلى 5 مرات يوميًا لمدة 10-15 دقيقة.

الصعود المبكر مفيد أيضًا - بعد 4-6 ساعات من المخاض التلقائي. هذا ضروري لعدة أسباب: أولاً ، إنقباض العضلات أثناء المشي يحفز تقلصات المثانة ، والتي تمنع التدفق الزائد تقلص الرحم الطبيعي ، وثانيًا ، يتحسن تدفق محتويات تجويف الرحم ، وهو أمر ضروري أيضًا لتقلصه.

كيفية التعافي من الولادة: ارتداء ضمادة

يتم تحديد شكل البطن أيضًا عن طريق العضلات ، وخصوصًا عضلات البطن المستقيمة ، حيث توجد في الجزء الأمامي من جدار البطن. أثناء الحمل ، تمتد عضلات المستقيم تحت تأثير الرحم المتنامي وغالبًا ما تنحرف عن الخط المستقيم ، وتشكل ما يسمى الانبساط. لتحديد وجودها ليس بالأمر الصعب: للقيام بذلك ، استلق على ظهرك وارفع ساقيه المستقيمة 5-10 سم فوق السطح ، بينما يمكنك رؤية وتشكيل الأسطوانة الصغيرة المتكونة ، فوق أعلى عضلات المستقيم المنتفخة للبطن. يمكن أن تستمر هذه الظاهرة لنحو 2-3 أشهر بعد الولادة.

إن ارتداء دعامة بعد الولادة يمكن أن يساعد في مكافحة الانبساط وعضلات البطن المترامية الأطراف. إنه يساهم في الحفاظ على جدار البطن الممتد ، وتثبيت أعضاء البطن ، وفي المقام الأول الرحم (حيث يوجد عدم استقرار للجهاز الرباعي الممتد) ، ويمنع تكوين فتق (خلل في العضلات التي يخرج منها أعضاء البطن) بعد الولادة القيصرية.

قبل ارتداء ضمادة ، يجب عليك استشارة الطبيب ، وسيقوم أيضًا بتقديم القواعد لاستخدامه.

كيفية اختيار ضمادة

حزام الشريط هو شريط مرن عرضه 15-30 سم ، ويغطي كامل البطن والفخذين ، ومثبت مع الفيلكرو. أحد جانبي النطاق العالمي أو النطاق الموحد أوسع من الآخر ، ويعزز بـ "underwire" وتراكب صلب. يمكن ارتداء مثل هذه الضمادة أثناء الحمل ، مع وجود جانب واسع على الظهر ، وفي فترة ما بعد الولادة ، مما يعزز جزءًا كبيرًا في منطقة البطن.

ضمادة على شكل نعمة لديه شكل سراويل مع ارتفاع الخصر ، حزام عريض وإدراج ضيقة على البطن وأسفل الظهر.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك نوع منفصل من الضمادة للنساء اللائي يخضعن لعملية قيصرية - ما يسمى ضمادة ما بعد الجراحة.

ومع ذلك ، كن على علم بوجود موانع لارتداء ضمادة:

  • مرض الكلى
  • بعض أمراض الجهاز الهضمي ، مصحوبة بألم تشنجي أو انتفاخ في البطن ، مثل التهاب القولون (مرض التهاب الأمعاء الغليظة) ،
  • أمراض الجلد التحسسي ، مثل التهاب الجلد التماسي (التهاب الجلد ، والذي يتجلى عن طريق الاتصال المباشر مع المواد المسببة للحساسية) أو العناصر الالتهابية في الجلد التي هي على اتصال مباشر مع ضمادة ،
  • غرز ملتهبة بعد العملية القيصرية.

يتم وضع الضمادة على ضعيف ، عند استرخاء عضلات البطن ، لإصلاحها في الموضع الصحيح.

يرتدي ضمادة بعد الولادة ، في غياب موانع ، فمن المستحسن طوال فترة ما بعد الولادة بأكملها ، لمدة 6-8 أسابيع ، في حين أنه لن يساعد فقط في تصحيح هذا الرقم ، ولكن أيضا تقليل آلام الظهر التي قد تزعج الأم الشابة. عند ارتداء ضمادة بعد الولادة ، يجب أن تأخذ راحة من 30 إلى 40 دقيقة كل 3 ساعات خلال اليوم.

كيفية التعافي من الولادة: ممارسة الجمباز

والخطوة التالية في تقوية جدار البطن والعودة إلى البطن بالشكل المعتاد هي تمارين خاصة. التمرين الذي يستهدف هذه المجموعة من العضلات ، بلا شك ، هو الطريقة الأكثر فعالية للتعامل مع بطن ما بعد الولادة. ومع ذلك ، في هذا الشأن ، من المفيد ممارسة صبر معقول. كقاعدة عامة ، من الممكن أن تبدأ التمارين النشطة بعد 6 إلى 8 أسابيع فقط من الولادة وبعد الولادة القيصرية - 2-3 أشهر. قبل ذلك ، يمكن أن تؤدي الأحمال الزائدة على عضلات البطن إلى مشاكل خطيرة ، مثل زيادة الضغط داخل البطن ، والتي بدورها تسهم في الحفاظ على الانبساط ، وإغفال الجدران المهبلية ، وكذلك تباعد التماس ، على سبيل المثال ، بعد إجراء عملية قيصرية أضرارها.

من اليوم الأول لفترة ما بعد الولادة ، من المستحسن أن تبدأ بممارسة التمارين الخفيفة ، مثل تمارين التنفس. في البداية ، من الأفضل القيام بها ملقاة على السرير ، لذلك عليك أن تضخّم المعدة قدر الإمكان أثناء الاستنشاق ، وأن تستنشقها قدر الإمكان. كرر التمرين 10-15 مرة.

يمكن إجراء هذه التمارين حتى 10 مرات في اليوم ، شريطة أن تكون الولادة تلقائية ، وليس عن طريق الولادة القيصرية. يمكن أن يكون هذا التمرين معقدًا عن طريق فعل ذلك مستلقيا على بطنك ، مما سيسهم أيضًا في تحفيز الأمعاء ويساعد في القضاء على الإمساك ، الذي يقلق الأمهات الصغيرات في كثير من الأحيان.

بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي لنا أن ننسى الفوائد العظيمة للمشي: لا يوجد عملياً حدود زمنية وموانع طبية لهذه الطريقة الفعالة تمامًا لتوحيد عضلات البطن. في عملية المشي ، يتم إشراك جميع عضلات الجسم تقريبًا ، كما أن الحفاظ على الجسم في حالة رأسية يتطلب توترًا كبيرًا من عضلات جدار البطن. في الوقت نفسه ، يمكنك التحكم بشكل مستقل في درجة الحمل ، وتغيير شدة المشي وفقًا لرفاهيتك.

بعد 6-8 أسابيع بعد الولادة ، يمكنك زيادة الحمل على عضلات البطن. ومع ذلك ، لا تنس أن النشاط البدني المفرط والمرهق يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في إنتاج حليب الأم. ولهذا السبب ، من الأفضل أن تبدأ زيارة إلى فصول التشكيل والجيم بعد 6 أشهر من الولادة. حتى هذه المرحلة ، من المناسب الحد من التدريبات المنزلية.

تمارين بسيطة لتقوية عضلات البطن.

  • وضع البدء (IP) - ملقى على ظهرك. ثني ركبتيك بحيث يتم ضغط الخاصرة على الأرض. أيدي قفل رقبتك. لا تضغط ولا تربط الأصابع حول الرقبة. رفع ببطء الجذع العلوي. تصل إلى ذقنك على ركبتيك ، وتجهد الصحافة. إذا كانت عضلاتك تشعر بالألم وترتعش ، فأنت تفعل كل شيء بشكل صحيح. الجهد - الزفير عن طريق الفم ، والاسترخاء - يستنشق عن طريق الأنف. كرر التمرين 30-40 مرة.
  • الملكية الفكرية - ملقاة على الأرض ، والأسلحة على طول الجسم والساقين مباشرة. ارفع ساقيك برفق لأعلى بزاوية (حوالي 30-45 درجة) لتشعر بالتوتر الشديد في البطن. يجب أن تبقى ركبتيك مستقيمة. الجهد - الزفير عن طريق الفم ، والاسترخاء - يستنشق عن طريق الأنف. كرر 20-25 مرات.
  • الملكية الفكرية - ملقاة على الأرض. ثني ركبتيك بحيث يتم ضغط الخاصرة على الأرض. ضع يديك على كتفيك. Подбородок прижмите к груди и плавным «скручивающим» движением оторвите плечи от пола. Амплитуда в скручиваниях очень мала (примерно 30 °), а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол. Усилие – выдох через рот, расслабление – вдох через нос. Повторите 20–25 раз.

كيفية التعافي من الولادة: فقدان الدهون

تتم برمجة الجسم الأنثوي للتكاثر ، لذلك توجد الأنسجة الدهنية الزائدة في أماكن "ذات أهمية استراتيجية". تحمي الطبقة الدهنية المتزايدة في البطن الجنين من الآثار السلبية المحتملة. يحدث هذا عن طريق زيادة كمية الدهون في كل خلية دهنية ، وزيادة عدد الخلايا الدهنية نفسها. وبالتالي ، فإن حالة الدهون تحت الجلد بعد الولادة تعتمد بشكل مباشر على كم رطل إضافي اكتسبته المرأة أثناء الحمل.

بعد الولادة ، تحتاج إلى نظام غذائي متوازن باستثناء الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية وتقليل حجم الوجبات. من الضروري الحد من استهلاك الدهون الحيوانية الموجودة في اللحوم الدهنية ، مثل لحم الخنزير والقشدة والحليب مع نسبة عالية من الدهون. لكن يجب ألا تتورط في النظام الغذائي ، يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا ، ويشمل بالضرورة الحبوب والخضروات والفواكه الطازجة ومنتجات الألبان. في وجبة الصباح ، قم بتشغيل الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان. يجب أن تحتوي القائمة على الجبن قليل الدسم ، والجبن ، للحلوى - الفواكه المجففة (المشمش المجفف ، والخوخ ، والتين) بكميات معتدلة ، حتى لا تتسبب في إضعاف الكرسي عند الطفل أثناء الرضاعة الطبيعية. من الأفضل الاختيار من بين "ممثلي" الفاكهة في الفرقة الوسطى ، مثل التفاح والكمثرى والعنب والموز ، ويجب التخلي عنهم لفترة من الوقت. بالنسبة للغداء ، فإن الحساء النباتي أو شرائح الديك الرومي أو الدجاج ، والسلطات من الخضروات الطازجة والخضروات على الخضار ، ويفضل أن يكون زيتون ، مناسب للزيت.

قلل من استهلاك الزبدة أو منتجات المخابز ، أو انتقل إلى خبز النخالة ، وتناول الكربوهيدرات من المعالجة الخام ، مثل المعكرونة المصنوعة من الطحين الخشن أو الأرز البني. لا تنكه بالزبدة أو الكريما الحامضة ، بل وأكثر من ذلك مع الكاتشب والمايونيز. الحد من استهلاك المقلية ، الدهنية ، المالحة ، حار.

وبالطبع ، فإن النشاط البدني الكافي ضروري أيضًا لمكافحة التطور المفرط لطبقة الدهون تحت الجلد بنجاح.

كيفية التعافي من الولادة: العناية بالبشرة

في تشكيل مظهر البطن يهم وحالة الجلد. في فترة الإنجاب ، يتعرض جلد البطن لامتداد خطير ، مما قد يؤدي إلى تشكيل علامات التمدد (علامات التمدد) ، وكذلك تكوين الجلد الزائد ، المسمى "المريلة". ظهور مثل هذه المضاعفات غير السارة ، وكذلك سرعة استعادة الجلد ، فردية تمامًا وتعتمد على الخصائص الجينية لجسم المرأة المعينة. هنا ، تلعب ميزات بنية الجلد ، وكمية ونوعية إطار النسيج الضام ، الذي يتكون من ألياف الكولاجين والإيلاستين ، دورًا كبيرًا.

في معظم الحالات ، يتم تقليل جلد البطن بعد الولادة بسرعة كبيرة ويبدو قريباً كما كان قبل الحمل. من الممكن زيادة نبرتها نظرًا لاستقبال دش التباين. من الأفضل أن تستحم على النقيض في الصباح ، من الناحية المثالية بعد التمرين الصباحي ، قم بزيادة وتقليل درجة حرارة الماء تدريجياً ، مع كل إجراء ، حيث يجب أن يعتاد الجسم على تباين درجات الحرارة. للبدء ، فقط استخدم الماء الدافئ ، ثم قم بتشغيل الماء الساخن لبضع دقائق. من الضروري تسخين الجسم لفترة أطول بكثير من أن يبرد. ثم قم بتشغيل الماء البارد لبضع ثوان. يجب أن تبدأ دائمًا في تبريد الجسم من أعلى. في أي حال من الأحوال لا يمكن أن تجلب نفسك إلى التجمد.

بعد الاستحمام ، تأكد من أن تفرك بقوة باستخدام منشفة تيري صعبة. أنه يحفز تدفق الدم الجلد وهو تدليك إضافي. يكفي أن تأخذ دشًا مغايرًا مرة واحدة يوميًا.

بالإضافة إلى كل ما سبق ، يمكنك استخدام مستحضرات التجميل المتخصصة. ومع ذلك ، لا ينبغي عليك الإفراط في تناول هذا الأخير ، لأن الجلد يتمتع بامتصاص قوي ، والعديد من المواد الكيميائية التي تشكل جزءًا من مستحضرات التجميل ، يمكن أن تخترق حليب الثدي وتؤثر سلبًا على صحة الطفل. يكفي استخدام 1-2 وسيلة مع اتجاهات مختلفة للعمل ، على سبيل المثال ، الترطيب ، التغذية والصرف الصحي أو مكافحة السيلوليت ، النمذجة ، 1-2 مرات في اليوم.

لزيادة لون البشرة ومحاربة علامات التمدد ، يمكنك توصيل ترسانة غنية من الإجراءات التجميلية ، مثل التقشير الكيميائي وتقنيات الأجهزة. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه يوصى باستخدامها للبدء بعد الانتهاء من الرضاعة الطبيعية.

عندما يمكنك البدء في العودة إلى النماذج القديمة

على الرغم من الرغبة الشديدة في التخلص من البطن بعد الولادة بأسرع ما يمكن ، لا يمكن البدء في مجهود بدني كامل إلا بعد الحد الكامل من الرحم. إذا كانت الولادة طبيعية ، وبدون مضاعفات ، يأخذ الرحم حجمه الأصلي في اليوم الأربعين بعد ولادة الطفل.

ومع ذلك ، ليست كل الأمهات الشابات على استعداد لانتظار هذا الوقت الطويل. في اليوم التالي يريدون ارتداء الجينز القديم ، وبالتأكيد يدخلون في مثل هذا التنورة العصرية والمحبوبة. ولكن لا يزال في عجلة من امرنا.

في الأسابيع الأولى بعد الولادة ، يمكنك تسريع عملية تقلص الرحم ، مما سيؤثر بشكل إيجابي على ظهور البطن. أولاً ، في حالة عدم وجود موانع ، يمكنك القيام بتمارين التنفس أو ارتداء ضمادة بعد الولادة. عندما يتم تصغير الرحم تمامًا ، يمكنك التفكير في طرق أكثر خطورة للتعافي السريع.

لماذا يتم استعادة شكل البطن لفترة طويلة

كما تعلمون ، تتم استعادة المعدة بعد الولادة لفترة كافية. يتعين على بعض النساء قضاء سنة واحدة على الأقل في الحصول على الأشكال القديمة. في الواقع ، يمكن للمعدة أن تتخذ بنفس الشكل بشكل مستقل ، مع توفير التغذية المناسبة والرضاعة الطبيعية. تحدث هذه التغييرات تحت تأثير الهرمونات المنتجة في فترة ما بعد الولادة. ومع ذلك ، إذا ساعدت الهرمونات في العودة إلى الحجم السابق ، فستظل المرونة في العمل.

تكمن صعوبة استعادة مرونة العضلات في تغييرها وتمتد خلال فترة الحمل. من أجل أن يجلس الطفل بشكل مريح في بطن الأم ، يتم فصل عضلات البطن عن بعضها البعض وتمتد. تواجه العديد من النساء أثناء الحمل شيئًا ما مثل الانبساط - انفصال عضلات البطن عن النسيج الضام. يمكن أن تحدث هذه الظاهرة بسبب الضغط المفرط للجنين على جدران الصفاق.

أيضًا ، يعتمد معدل الشفاء على نوع الحياة الذي تقوده طوال فترة الحمل.

إذا كنت نشيطًا وسجلت أقل من 13 كجم طوال فترة الحمل ، فمن المأمول ألا تستغرق فترة النقاهة أكثر من 6 أشهر.

المشكلة الثانية التي تتداخل مع انتعاش البطن هي الدهون. يبدو أن هذا العدو الخبيث يبدو من أي مكان ولا يريد أن يترك جسمنا. الدهون هي من نوعين تحت الجلد وحشوية. يمكننا متابعة المعركة ضد الدهون تحت الجلد ، لأنه يمكن الشعور بها مباشرة تحت جلد البطن. لكن المعركة ضد الدهون الحشوية أصعب بكثير. يختبئ هذا العدو في عمق الجسم ، ويخترق الأعضاء الداخلية ويختبئ في أعماق الجسم.

تقنيات ضبط الجسم

كما أظهرت الممارسة ، لا توجد طريقة فعالة واحدة لتقليل حجم البطن. هناك مجموعة من التدابير التي من شأنها أن تساعد في حل جميع المشاكل التي تسببت في زيادة في البطن. لذلك ، المبدأ الأول والأهم هو التغذية السليمة.

التغذية بعد الولادة لا ينبغي أن تستند إلى أي نوع من النظام الغذائي. تقييد أنواع معينة من العناصر الغذائية في جسم الأم يمكن أن يؤثر سلبا على تكوين الحليب ، ونتيجة لذلك على صحة الطفل. يجب أن يكون الغذاء متوازنا ومتكررا وغنيا بالمواد القيمة.

بعد الولادة ، تحتاج إلى التخلي عن الخبز والخبز الأبيض ، واستبدال هذه الأطعمة الشهية بالخبز المصنوع من الدقيق الخشن. رفض من الحلويات ، واستبدل الكعك والحلويات بالفواكه المجففة والفواكه. تخلص من حمية الأرز والبطاطس ، واستبدلها بالحنطة السوداء والخضروات الصحية. من الضروري أيضًا التخلي عن المنتجات الضارة مثل النقانق والكاتشاب والمايونيز. بالإضافة إلى ذلك ، لا تسيء استخدام منتجات الألبان الدهنية والأطعمة المقلية.

الأمهات الشابات بحاجة إلى تناول ما لا يقل عن 5-6 مرات في اليوم ، في أجزاء صغيرة. في البداية يكون الأمر صعبًا ، خاصةً إذا كنت تحب تناول الطعام مع زوجتك أثناء الحمل. بعد أسبوعين ، سوف تعتاد معدتك على كميات صغيرة من الطعام ، ولن تشعر بالجوع المستمر.

النشاط البدني

من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تكون نشطًا بدنيًا. حتى مع التغذية السليمة ، فإن الجلوس على كرسي لفقدان الوزن أمر مستحيل. تحتاج إلى إنفاق السعرات الحرارية ، في حين أن كمية الطاقة المستهلكة ، يجب أن تتجاوز الجسم الوارد.

بمعنى آخر ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.

لا حاجة لبدء التدريب النشط على الفور. تحتاج العضلات إلى الاستعداد. في الأسبوع الأول من ممارسة الرياضة ، يمكنك قصر نفسك على التمارين الصباحية وتسلق السلالم ، بدلاً من ركوب المصعد. تشمل أيضا المشي لمسافات طويلة في جدولك اليومي. يجب أن يكون المشي مجرد المشي ، وليس الجلوس في الحديقة على مقعد.

بعد الأسبوع الأول من النشاط البدني ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة. من أجل شد عضلات البطن بعد الحمل ، لا توجد مجموعة خاصة من التمارين. من الضروري القيام بالتمارين المعتادة للصحافة ، مثل رفع الحوض من الأرض ، القرفصاء ، التواء من وضعية الانحناء ، رفع الجسم من وضعية الانحناء وحمل الجسم على المرفقين والجوارب.

هذه مجموعة قياسية من التمارين لتقوية جميع مجموعات عضلات البطن. يجب تكرار كل تمرين على الأقل 5-10 مرات. مع مرور الوقت ، يمكن زيادة عدد التمارين.

التدابير المساعدة

إذا كان التخلص من الدهون الحشوية وتحت الجلد ، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن ، واضحًا نسبيًا ، عندها يكون لدى العديد من الأشخاص سؤال حول ما يجب فعله بالترهل والبشرة الرخوة على البطن. في الواقع ، يمكنك إنقاص وزنك وتقوية عضلاتك بسرعة ، ولكن البشرة تتجدد ببطء أكبر.

من أجل تسريع عملية استعادة جلد البطن ، من الضروري تطبيق تدابير مثل التدليك ، واستخدام الكريمات الخاصة ، والاستحمام النقيض ، وارتداء الضمادة. أول الأشياء أولاً.

تدليك البطن. هذا الإجراء مفيد للغاية في فترة ما بعد الولادة. ومع ذلك ، فإنه يحتوي على عدد من موانع ، مثل ندبة غير مداواة بعد العملية القيصرية ، والأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي ، والحمى ، وأي مرض معد. التدليك له تأثير الاسترخاء ومنشط على الجلد والأمعاء. بفضل هذا ، لا يمكنك فقط استعادة مظهر جميل. سيساعد هذا الإجراء على التخلص من الأمراض غير السارة مثل الإمساك وزيادة تكوين الغاز ، والتي تحدث غالبًا في النساء بعد الولادة بسبب ضعف عضلات الأمعاء.

كريم. اليوم ، هناك الكثير من المنتجات التي لها تأثير مفيد على الجلد. شراء أموال من أصل طبيعي فقط. بطبيعة الحال ، لن يخفف الكريم من علامات التمدد ، بل سيساعد على تحسين مظهر البشرة بشكل كبير. أموال مثبتة جيدًا تعتمد على زيت الزيتون. بالمناسبة ، يمكنك أيضًا استخدام زيت مساج الأطفال لهذه الأغراض. إنه يرطب البشرة ويغذيها تمامًا ، مما يساهم في الاستعادة السريعة لمظهر البطن.

دش على النقيض. هذا إجراء معروف منذ فترة طويلة لاستعادة مرونة الجلد. أثبتت فعاليته من خلال العديد من الدراسات والتجارب.

يؤدي الغسيل المتغير بالماء البارد والساخن إلى زيادة تدفق الدم إلى الطبقات الداخلية للبشرة ، مما يؤدي إلى تجديد خلايا الجلد بشكل أسرع.

يمكن أيضًا استخدام نقي التباين لاستعادة شكل الثدي بعد توقف الرضاعة.

ضمادة. غالبًا ما يوصى بارتداء الضمادة خلال الأسابيع الأولى بعد الولادة ، وذلك للحفاظ على استرخاء عضلات البطن في الموضع الصحيح. أيضا ، ضمادة يساهم في تقلص الجلد. يمكن استخدامه فقط في حالة عدم وجود موانع وبعد التشاور مع طبيب النساء.

بالطبع ، كل امرأة بعد الولادة تريد العودة إلى الأشكال القديمة في أسرع وقت ممكن. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن جسمك لم يتغير إلى شكل أفضل في غضون تسعة أشهر وأنه من المستحيل ببساطة إرجاع مجلداته السابقة في أسبوع واحد. نصيحة جميلة لفقدان الوزن الأمهات إعطاء أطباء النساء الحديث. يقول الخبراء إن استعادة الرقم بعد الولادة سوف يتم بشكل أسرع إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية. اليوم ، يتم التعرف على الرضاعة الطبيعية باعتبارها الوقاية من السمنة في فترة ما بعد الولادة.

علم وظائف الأعضاء

سيستغرق الأمر وقتًا طويلاً للعودة إلى النموذج السابق. يعود ببطء شديد إلى البطن الطبيعية. يحدث هذا تحت تأثير الهرمونات التي يتم إنتاجها نتيجة للتسليم. لكن الهرمونات تساعد على إعادة الأحجام السابقة ، ومن الضروري تحقيق المرونة بشكل مستقل.

يعود الرحم إلى حجم ما قبل الولادة خلال الشهر. عندما يولد الطفل ، تنتفخ الخلايا. رواسب الدهون الزائدة المتراكمة من قبل الجسم لحمل إيجابي. يتم حرقها إذا كانت الأم ترضع وتتحرك. بعد ولادة الطفل ، تكون خطوط الصباغ على البطن ملحوظة ، وتظهر علامات التمدد. هذا بسبب التمدد السريع للجلد عند الحمل. لا يمكن إزالتها بالكامل ، ولكن تقليل وتقليل العمل.

أثناء الحمل ، تتغير العضلات وتمتد ، لذلك من الصعب التعافي. إذا ضغط الجنين بشدة على جدران البطن ، فإن المرأة تواجه انبساطًا ، عندما تقشر عضلات البطن من النسيج الضام. يتأثر معدل التجديد بطريقة الحياة التي أدت بها الأم أثناء الحمل.

كم تتعافى المعدة بعد الولادة؟ عندما تنشط المرأة وتكتسب أقل من 14 كجم أثناء الحمل ، يحدث الشفاء في غضون ستة أشهر. تعتبر الدهون واحدة من المشاكل التي تمنع الشفاء. يبدو أنه يؤخذ بشكل غير مفهوم من حيث لا يذهب إلى أي مكان. تفرز الدهون الحشوية وتحت الجلد.

إذا كان من الأسهل القتال مع الدهون تحت الجلد ، كما هي تحت الجلد ، فإن الدهون الحشوية تكون مخفية في عمق الجسم وتحيط بالأعضاء. إنه غير مرئي ، لكنه خطير. بسبب الدهون الحشوية ، تبدو البطن أكبر. عندما يتم ملاحظة الدهون في كمية متزايدة ، فإنه يدفع تحت الجلد. مهمة استعادة عضلات البطن بعد الولادة تنطوي على تدمير كلا النوعين من الدهون.

انتعاش

بعد 9 أشهر ، تمدد عضلات البطن ، لذلك سوف تحتاج إلى فترة طويلة للحصول على شكلها السابق. بطبيعة الحال ، ترغب والدتي في العودة إلى وضعها الطبيعي في أسرع وقت ممكن.

العوامل التي تؤثر على معدل الاسترداد:

  1. ما كان الرقم قبل الحمل ،
  2. ما الوزن الذي اكتسبته المرأة أثناء فترة الحمل؟
  3. نشاط الحمل ،
  4. ميل ووراثة الجسم.

من الأسهل التخلص من الوزن الزائد عندما تلد المرأة للمرة الأولى ، وتكتسب أقل من 13 كجم وتشارك في الرضاعة الطبيعية. يوصى ببدء عودة الأشكال القديمة في المرحلة عندما يتم تقليل الرحم تمامًا.

كيفية تقوية عضلات البطن بعد الولادة:

  • ممارسة،
  • تعديل السلطة ،
  • اشرب الكثير من الماء.

مع الولادة الطبيعية دون مضاعفات ، يكتسب الجسم حجمه السابق بمقدار 40. ليس كل الأم مستعدة للانتظار ، لأنك بعد يوم تريد ارتداء تنورة أو جينز أنيق. لا تستعجل.

كيفية استعادة المعدة بسرعة بعد الولادة:

  1. طعام
  2. النشاط البدني الخاص.

خلال الأسابيع الأولى ، يمكن تقليل الرحم. أداء الجمباز ، وتستخدم ضمادة بعد الولادة. حالما يتم تقليل الجسم ، يُسمح بتطبيق طرق جادة لاستعادة البطن بعد الولادة ، مثل النظام الصارم والرياضة.

لا ينبغي أن يكون أساس التغذية حمية. إذا قصرت الجسم على التشبع بالعناصر المغذية ، فإن هذا يؤثر سلبًا على تركيبة الحليب وصحة الوليد. أوصى وجبات متوازنة ومتكررة.

بعد المخاض ، لا تستخدم المعجنات ، يتم استبدال الخبز بالخبز من القمح القاسي. رفض من الحلويات وأكل الفواكه والفواكه المجففة. يجب إزالته من حمية البطاطس والأرز ، فمن الأفضل أن تشمل الخضروات والحنطة السوداء. وتشمل المنتجات الضارة الكاتشب والمايونيز والنقانق والأطعمة المقلية ومنتجات الألبان الدهنية.

يجب أن تأكل أمي حوالي ست مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. في البداية ، يبدو أن هذه عملية صعبة ، خاصةً إذا أكلت المرأة كثيرًا بينما كانت تتوقع طفلاً. ولكن بعد 1-2 أيام تعتاد المعدة على كميات صغيرة ، وبعد أسبوع لن يكون هناك شعور بالجوع.

المطلوبة لقضاء المزيد من السعرات الحرارية من المستهلكة. هذا ممكن بدون صالة رياضية. مع نقص السعرات الحرارية ، يبدأ الجسم في امتصاص الطاقة ، والتي يتم تخزينها في الخلايا الدهنية. حجم الخلية ينخفض ​​، وفقدان الوزن. تجنب السعرات الحرارية الفارغة التي لا تشحن الجسم بالطاقة لفترة طويلة ولا تستفيد. هذه هي الكربوهيدرات البسيطة وأنواع السكريات والدهون الضارة التي تزيد من وزن الجسم. من الضروري التخلي عن الحلويات والآيس كريم والمعجنات والأطعمة المريحة.

إن اتباع نظام غذائي جديد يحتوي على الأطعمة الغنية بالبروتين والنباتات سيساعد على تصحيح المعدة بعد الولادة. هذا هو السبانخ ، والقرنبيط ، وغيرها من الخضر والفواكه. يتم تقليل كميات الوجبات ، لكنها تأكل أكثر - حوالي خمس مرات في اليوم. من الجيد الالتزام بالقاعدة التي تحتاجها أكثر في الصباح وأقل في المساء. يتم تقليل كل وجبة لاحقة في الحجم.

Запрещается пропускать завтрак, благодаря которому человек остается сытым на протяжении дня и не позволяет переедать в обед. При употреблении большого количества воды мама остается увлажненной, быстро восстанавливается после вынашивания. Люди часто путают чувство жажды с голодом.

طرق إضافية

يتجدد الجلد لفترة طويلة ، لتسريع العملية ، فمن المستحسن استخدام التدليك ، بعض الكريمات ، دش التباين ، ضمادة.

التدليك. في مرحلة ما بعد الولادة هو إجراء مفيد ، ولكن هناك موانع: ندبة لم تلتئم بعد الولادة الاصطناعية ، والأمراض المزمنة في المعدة والأمعاء ، وارتفاع في درجة الحرارة ، والتهابات. الاسترخاء والتدليك ونغمة الجلد ، مما أدى إلى ظهور رائع يعود. بفضل الإجراء تخلص النساء من الإمساك ، الغاز.

كريم. تباع الأموال التي تؤثر بشكل إيجابي على الجلد. من الضروري استخدام المنتجات الطبيعية فقط. كريم لعلامات التمدد لا يزيلها تمامًا ، لكن البشرة تبدو أفضل. يوصى باستخدام منتجات تعتمد على زيت الزيتون وزيت الأطفال للتدليك ، مما يعزز الترطيب والتجديد.

دش على النقيض. أثبتت فعالية الطريقة في عملية عدد كبير من الاختبارات. مرونة الجلد يعود. الأفضل يأتي الدم في الخلايا الداخلية للأنسجة ، مما يؤدي إلى تجديد الجلد. بعد الرضاعة الطبيعية ، يتم استخدام نضح لاستعادة شكله.

ضمادة. خلال الأسابيع الأولى بعد ظهور الطفل ، يُنصح باستخدام ضمادة للحفاظ على استرخاء العضلات. إذا لم تكن هناك موانع ، فسيتم استخدام المنتج بجرأة ، حيث يتم هدم الجلد تمامًا.

أي امرأة تريد استعادة المعدة بسرعة وتأتي في شكلها السابق. لكن خلال فترة الحمل ، تغير الجسم ، لذلك من المستحيل الحصول على الحجم السابق لمدة أسبوع. يقول أطباء أمراض النساء أن الرقم سيعود إلى طبيعته بشكل أسرع بكثير إذا تم تطبيق الوليد على الثدي عند الطلب. الرضاعة الطبيعية هي الوقاية من السمنة بعد الولادة.

الرحم ممتد

في الرحم ، لمدة 9 أشهر ، ينمو الجنين ويتطور ، ويزن متوسط ​​وزنه عند الولادة 3.5 كجم ، ويبلغ النمو 51-54 سم.

يحدث تقلص الرحم بعد الولادة لعدة أشهر. حتى الفتيات النحيفات اللائي يعانين من ضغط في البطن قبل الحمل يجب أن يواجهن هذا.

البطن مباشرة بعد الولادة هي ظاهرة لا مفر منها وطبيعية تماما.

تليين عضلات البطن

عضلات جدار البطن الأمامي تحت تأثير هرمون الاسترخاء التي يتم إنتاجها أثناء الحمل تنعم وتصبح مرنة. هذا ضروري حتى يتمدد وينتشر تحت ضغط الرحم المتنامي.

بعد ولادة الطفل ، كل شيء عادة ما يقع في مكانه - ولكن ليس على الفور (ولسوء الحظ ، ليس دائمًا: غالبًا ما تحدث مضاعفات مثل الانبساط)

يزيد من الدهون في الجسم

أثناء الحمل ، يحدث تعديل هرموني في جسم المرأة ويزيد نسبة الدهون في الجسم. وتتمثل مهمتها في حماية الجنين النامي من التأثيرات الخارجية السلبية.

لأسباب واضحة ، يتم تخزين الجزء الأكبر من الدهون على المعدة. وبعد جهود الولادة مطلوبة لنفرح مرة أخرى في الصحافة الجميلة والشكل النحيف.

شاهد الفيديو: ست الحسن - تمارين البيت لشد عضلات البطن بعد الولادة (أغسطس 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send