صحة الرجل

التغذية وفقدان الوزن خطة التدريب لهذا الشهر

Pin
Send
Share
Send
Send


حتى التمارين الرياضية اليومية في صالة الألعاب الرياضية لن تكون فعالة لفقدان الوزن ، إذا كنت لا تصحبهم بتغذية مختارة جيدًا. هذا موضوع منفصل ، إنه واسع ومعقد ، في هذه المقالة سنقوم بتغطيته بصريًا. سنناقش بالتفصيل كيف سيبدو البرنامج المخصص للنساء لحرق الدهون.

مبادئ التغذية

بالنسبة للنساء ، فإن اللياقة البدنية أهم بكثير من الرجال. تعمل الفتيات بجد في صالة الألعاب الرياضية ، ويمكنهن ممارسة الوجبات الغذائية لمدة شهور ، وتعذيب أنفسهن بكل الوسائل المعروفة وغير المعروفة. وكل هذا من أجل الانسجام والملاءمة.

ومع ذلك ، إذا اقتربت من عملية إنقاص الوزن عن عمد ، فستتوقف عن الشعور بالألم ولن تؤدي إلى إجهاد لا مبرر له. بالنسبة للفتيات ، هذا مهم بشكل خاص ، لأن معظم الأعطال تحدث بالتحديد بسبب القيود الشديدة.

المبادئ الرئيسية للتغذية لانقاص الوزن هي كما يلي:

  • انخفاض السعرات الحرارية. يعتبر من الآمن تقليل عدد السعرات الحرارية بنسبة 20 ٪ من المعدل المعتاد.
  • تقليل كمية الكربوهيدرات السريعة والدهون المشبعة ، وزيادة كمية البروتين في النظام الغذائي.
  • استبدال المنتجات المكررة الضارة بمنتجات طبيعية مفيدة.

بشكل عام ، اتباع نظام غذائي صحي لا يتسامح مع التطرف. من المستحيل ، على سبيل المثال ، استبعاد الكربوهيدرات تمامًا والتحول إلى منتجات بروتينية واحدة. أو توقف عن تناول الدهون. وهناك حاجة أيضا الدهون من قبل الجسم. يجب أن يكون الطعام متنوعًا ومعتدلاً ومتوازنًا. ثم سوف تبدأ تلك جنيه اضافية لترك بشكل طبيعي.

عندما تبدأ عملية فقدان الوزن في ترك طبقة الدهون ، ستكون العضلات مرئية. إذا كانت ضمور و مترهل ، فإن الشكل لن يبدو أفضل. التدريب البدني وتغذية البروتين مهمان للحفاظ على العضلات. بالطبع ، عندما تفقد وزنك ، ستظل بعض العضلات تختفي (من المستحيل جعل الجسم ينفق 100٪ فقط من الدهون). ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن بشكل صحيح يحدد هدفًا للحفاظ على مخزون العضلات الذي تملكه قدر الإمكان.

أيضا في التخلص من الدهون الزائدة ، من المهم عدم المبالغة في تناولها. بعد كل شيء ، أعضائنا الداخلية محاطة بكبسولة دهنية ، والتي يحتاجون إليها من أجل الأداء الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة للفتيات ، فإن وجود كمية معينة من الدهون (حوالي 13 ٪) مهم للأداء الطبيعي للجهاز التناسلي.

وبالتالي ، يمكن تبسيط النظام الغذائي على النحو التالي: نقص السعرات الحرارية الصغيرة ، المزيد من البروتين ، والكربوهيدرات أقل. الدهون - باعتدال ، بحيث يتم تناول الأحماض الدهنية غير المشبعة والمواد الضرورية للأربطة والمفاصل.

ننتقل الآن إلى مجهود بدني.

أيهما أفضل؟

أي تمرين في صالة الألعاب الرياضية ، سواء كانت قوة ، أو تستعد ، يؤدي إلى استهلاك السعرات الحرارية. لذلك ، كل هذا سيكون التدريب لفقدان الوزن. بسبب ذلك ، يمكنك حرق بعض كمية الدهون تحت الجلد.

ما هو أفضل تحميل للفتيات؟ التمارين الأساسية المعقدة ، أو أي شيء آخر؟

ومن المعروف أن تدريب القوة مع الأوزان (أي القاعدة) ، يستهلك الكثير من السعرات الحرارية. في الواقع ، تتطلب التمارين الثقيلة تكاليف طاقة ضخمة. في كثير من الأحيان لا تعمل القاعدة ، لأن حدود طاقة الجسم محدودة للغاية. هذا التدريب مهم. ولكن إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك ، وبالتالي ، هناك نقص في السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، فإنها سوف تستنفدك بسرعة كبيرة. وهذا هو ، وتمارين القوة خلال فقدان الوزن وتعطى جرعات.

لكن الأحمال طويلة المدى بمعدل متوسط ​​(الجري ، التمارين الرياضية ، العمل بأوزان خفيفة في عدد كبير من التكرار) - لا تستنفد الجسم بقدر الطاقة ، وبالتالي ، فإن منحها الأولوية يمكن أن يكون فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية.

وبهذه الطريقة يمكنك التدرب أكثر وأكثر ، مما يؤدي إلى تأثير حرق الدهون النهائي الذي سيكون أقوى من استخدام الأساس والتقنيات الثقيلة الأخرى.

هناك شيء مثل منطقة حرق الدهون في النبض. هذا هو 60-70 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمكن حسابها بطرح عمرك من 220. بعد حساب النسب المئوية ، ستتلقى في المتوسط ​​120-130 نبضة في الدقيقة. ويعتقد أنه مع معدل ضربات القلب هذا ، يأخذ الجسم أكبر كمية من الطاقة من الدهون.

أي نشاط بدني لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية وخارجها مفيد ومهم ، حيث أنهم يستهلكون الطاقة.

كيفية عمل برنامج لفقدان الوزن

المبادئ التي ينبغي أن توجه إنشاء مجمع لحرق الدهون للنساء تختلف إلى حد ما عن الرجال. إنها مختلفة قليلاً ، على الرغم من أنها تستند إلى نفس القوانين الفسيولوجية.

  • مبدأ "لا تؤذي". يعني ذلك أنه من الحكمة استخدام مجموعة من التمارين والقيود الغذائية لتحقيق تأثير حرق الدهون. يجب أن يساعد التدريب على إنقاص الوزن على تحقيق شخصية متناغمة ، وليس الإضرار بالصحة.
  • الحمل الهدف على المناطق المشكلة. بالنسبة للفتيات ، هذا هو الجزء الداخلي من الفخذ والأرداف والمعدة والجانبين ، ظهر اليدين. تم بناء البرنامج بحيث يتم إعطاء الضغط الرئيسي للتدريبات على هذه المناطق.
  • ميزات العمر. لا ينبغي أن تعطى للفتيات في سن 20 نفس النشاط البدني لفقدان الوزن ، وهذا بالنسبة للنساء في 40 سنة. هذا على الأقل غير فعال. كل كائن حي فردي ، ولكن مع ذلك ، كلما كان الشخص أكبر سناً ، كلما تعامل الشخص بعناية أكبر مع الأحمال الموجودة على القلب والجهاز المفصلي. يجب تكييف مجمع التمارين مع الخصائص الفسيولوجية للجسم.
  • العمل مع العادات السيئة. سيؤثر التدخين أو الاستخدام المتكرر للكحول سلبًا على عملية فقدان الوزن ولا يمكن لأي مجموعة من التمارين أن تعوض عن الآثار الضارة.
  • تحتاج أيضًا إلى مراعاة الحالة الهرمونية وغياب أو وجود تشوهات في جهاز الغدد الصم ودرجة شدتها. في مثل هذه الحالة ، من الضروري التشاور المسبق مع الطبيب.
  • أثناء الحمل ، يجب إعطاؤك حملاً خفيفًا حتى لا يؤدي التدريب على إنقاص الوزن إلى إلحاق الضرر بالجنين ولا يسبب الولادة المبكرة أو الإجهاض. في هذا الوقت ، من الأفضل أن تتخلى تمامًا عن القاعة وأن تقتصر على الجمباز الخاص للحوامل والتمارين الرياضية المائية واليوغا وجمباز الرئة.
  • تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى الاستعداد للاكتمال أو النحافة. في كل حالة ، فإن الأيض الطبيعي يكون لك. قد لا يكون اتباع نظام غذائي وممارسة معياري مشترك (معقد) لحرق الدهون مثاليًا لجميع أنواع الأيض.

ميزات القلب للفتيات

حمل القلب في صالة الألعاب الرياضية - جزء مهم من التمرين لفقدان الوزن الفتيات والنساء. اعتمادًا على العمر والخصائص الفردية ، فإن 20 دقيقة على الإهليلجيه كافية لشخص ما ، وتبدو 40 دقيقة غير محسوسة بالنسبة لشخص ما.

إذا كنت تعاني من أي مشاكل في القلب والجهاز الدوري ، فيمكنك توحيد الحمل وقلب القلب قبل التمرين لمدة 30 إلى 40 دقيقة وبعد - 15-20 دقيقة.

إذا كانت هناك مشاكل في القلب ، فيجب أن يعطيك المدرب حمولة اختبار لفهم قدرات جسمك. بعد ذلك ، حدد بشكل فردي الحمل اللازم لحرق الدهون.

على سبيل المثال ، ابدأ بالسير على جهاز المشي. المشي 5 دقائق في خطوة متوسطة. زيادة السرعة تدريجيا حتى تشعر بثقل في الصدر. أكثر رفع تردد التشغيل المسار ليست ضرورية. هذا هو الحد الأول. تدريجيا ، سوف تحتاج إلى التغلب عليها.

مجموعة من التمارين المصممة لفقدان الوزن ، يجب أن تشمل القلب. يجب أن يبدأ البرنامج وينتهي بحمل مماثل.

برنامج عالمي لفقدان الوزن

يفضل الانخراط في القاعة ثلاث مرات في الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا تم إجراء تمرين لحرق الدهون يومي الاثنين والأربعاء والجمعة.

ويهدف هذا البرنامج إلى تشكيل وتخفيف تشكيل عضلات الجسم كله ، مع التركيز على مناطق مشكلة الإناث.

الثلاثاء:

  1. أمراض القلب - 30-40 دقيقة.
  2. القرفصاء مع الحديد - 3 إلى 15 (الأوزان الخفيفة).
  3. Plye يجلس القرفصاء - 3 إلى 15.
  4. الهجمات القطنية - 3 إلى 20 على كل ساق.
  5. Hyperextension - من 2 إلى 20-30.
  6. ثني الأسلحة بالدمبل أو المطارق - من 3 إلى 20.
  7. اضغط - 3 إلى 30. رفع الجذع في الكرسي الروماني ورفع الساقين الاستلقاء.
  8. أمراض القلب - 15 دقيقة.

الخميس:

  1. أمراض القلب - 30 دقيقة.
  2. Hyperextension - 2 إلى 20.
  3. التوجه الروماني أو التوجه الميت - 3 إلى 15.
  4. الحد من الساقين في محاكاة - 2 إلى 20.
  5. الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة - 2 إلى 20.
  6. تربية الأيدي مع الدمبل على مقعد أفقي - 2 إلى 20.
  7. تكاثر اليدين مع الدمبل على مقاعد البدلاء بزاوية 30 درجة - 2 إلى 20.
  8. تمديد الذراع على كتلة - 3 إلى 20.
  9. تطور مائل - 3-20 على كل جانب.
  10. رفع الجسم على الأرض - 4 إلى 20.
  11. أمراض القلب - 10 دقائق.

الجمعة:

  1. أمراض القلب - 20 دقيقة.
  2. ضغط الساق (القدمين في الجزء العلوي من المنصة ، متباعدة بشكل واسع) - من 2 إلى 15.
  3. تمديد الساق في محاكاة - 2 إلى 20.
  4. ثني الساقين في المحاكاة - من 2 إلى 20.
  5. خلط وتربية الساقين في المحاكاة - من 2 إلى 20.
  6. ارتفاع على الجوارب العجل - 4 إلى 30.
  7. مقاعد البدلاء الدمبل الصحافة يجلس - 3 إلى 20.
  8. تربية الدمبل من خلال الجانبين - 3 إلى 15.
  9. أمراض القلب - 20 دقيقة.

هذا البرنامج معقد لحرق السعرات الحرارية للفتيات في القاعة. تم تصميمه بحيث تمارس عضلات الساقين يومي الاثنين والجمعة بين تمارين الساقين التي استغرقت يومين. لا نوصي بتأجيل هذه الأيام إلى الاثنين والأربعاء.

إذا كان البرنامج صعبًا ، فيجب عليك إزالة نهج واحد من كل تمرين ، وبعد ذلك يمكنك إضافته بأقل عدد ممكن من التكرارات (على سبيل المثال ، من 5) ، وبذلك يصبح التكرار تدريجيًا إلى العدد المطلوب.

بين التمارين ، من المرغوب فيه الحفاظ على استراحة مدتها 45-60 ثانية ، بين المناهج - 30-45. في هذه الوتيرة ، سيستغرق التمرين ما بين 40 إلى 45 دقيقة (باستثناء أمراض القلب) ، والعضلات التي يجب عليك شدها ، وستصبح مالكًا لجسم جاف جميل. بالطبع ، إذا كنت تتبع مبادئ التغذية السليمة ، وليس كل أنواع الوجبات الغذائية. هذا هو أفضل وضع لحرق الدهون.

سيساعدك هذا المجمع على تحسين رفاهيتك ويمنحك شكل أحلامك.

ما هو برنامج انقاص الوزن

يجب على كل من يريد التخلص من الوزن الزائد أن يدرك أن البرنامج لفقدان الوزن هو نهج شامل يتضمن جدول تدريب محدد والنظام الغذائي الأمثل. لجعل الشكل نحيفًا ورياضيًا ، من الضروري تطوير مخطط فردي يستند إلى مجمعات معروفة بالفعل. لتحقيق فقدان الوزن الضروري ، يجب أن يكون لديك خطة عمل محددة ، لذلك اختر التمارين ، وقم بجدول زمني ، واضبط القائمة وتأكد من تسجيل نتائجك.

الجدول الشهري

يتضمن برنامج التغذية والتدريب على إنقاص الوزن وضع جدول محدد لفترة محددة ، على سبيل المثال ، شهر واحد. قم بعمل جدول تمرين - من الأفضل الانخراط في يوم ، ولكن ليس في كثير من الأحيان. إذا قمت بزيادة شدة تمارين القلب أو الأيروبيك أو تمارين القوة ، فلن يكون لدى جسمك وقت للتعافي. يجب ألا تقل مدة التدريب عن 45 دقيقة ، على ألا تزيد عن 1.5 ساعة. من أجل البدء في عملية حرق الدهون يكفي.

كيفية وضع خطة

قبل اتباع نظام غذائي صارم أو الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية ، قم بإنشاء جدول فردي لفقدان الوزن. تعتمد نتيجة أي نشاط على هدف محدد بوضوح وخطة محددة مسبقًا لتحقيقه. العملية التي تهدف إلى خفض الوزن ليست استثناء. لوضع خطة فعالة ستحتاج:

  • تحديد التواريخ
  • عدد موزع وجبات الطعام
  • خطة بوضوح خطة وجبة الخاص بك
  • تطوير مجموعة فردية من التدريب.

كيف تفقد الوزن في شهر واحد

يجب تصميم خطة لفقدان الوزن تساعدك على خسارة الوزن الزائد في 30 يومًا فقط حتى لا تضر عملية فقدان الوزن بصحتك. ليس سريعًا جدًا ، ولكن تتضمن الطريقة الفعالة لتخفيض الوزن مزيجًا من نشاط بدني معين مع قائمة معدلة. نسيان التدريبات المرهقة والوجبات الغذائية الصارمة ، من الأفضل اتباع قواعد الحديد الخمسة التالية:

  • أخرج من الحمية الأطعمة المقلية والدسمة ، الخبز الأبيض ، الوجبات السريعة ، الحلويات.
  • شرب يوميا إلى 1،5-2 لتر من الماء ، ولكن ليس القهوة والشاي ، كومبوت.
  • تناول الفطور والغداء والعشاء كل يوم في نفس الوقت.
  • ننسى فقدان الوزن - مجرد الاستمتاع بهذه العملية.
  • لا تنس أن تتحرك أكثر من ذلك - لا تبقى مستيقظًا في مكان العمل.

في الصالة الرياضية

يمكنك أن تبدأ عملية فقدان الوزن وإذا كنت تعمل بجد على أجهزة المحاكاة. إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل استخدام خدمات المدرب الشخصي. بمساعدة العديد من التمارين ، من الممكن زيادة العضلات بشكل كبير ، لكن لا تنسى تدريب القلب - افعل ذلك على جهاز الجري ، السائر ، المدرب الإهليلجي ، إلخ. يجب أن يستغرق التدريب على إنقاص الوزن حوالي 1.5 ساعة - لا تنسَ الإحماء خلال 5-10 دقائق.

عند اختيار تمرينات القوة ، يجب أن تمارس أكبر مجموعات العضلات: الصدر والظهر والساقين. عند العمل معهم ، يتم إنفاق أقصى طاقة ، مما يتيح لك حرق مزيد من السعرات الحرارية. كل ممارسة أمر مرغوب فيه للقيام 3-4 النهج. بعد الصف ، تأكد من التمدد. من المهم جدًا أن يكون لديك حلم بجودة عالية ، وبدون ذلك ، سينخفض ​​أداءك إلى الصفر. تشمل تمارين القوة التي تساعد في تخفيف الوزن ما يلي:

  • القرفصاء مع الحديد ،
  • الصحافة مقاعد البدلاء
  • اضغط على مقاعد البدلاء مع الصدر:
  • دفع عمليات،
  • الانحناء الذراع مع الحديد ، الخ

في المنزل

تحتاج إلى خطة التغذية والتمارين الفعالة لفقدان الوزن في المنزل؟ في هذه الحالة ، انتبه إلى بعض التمارين. في هذه الحالة ، لا تنس اتباع نظام غذائي متوازن ورفض كامل للإفراط في تناول الطعام. يعد الاستعداد للتدريبات مهمًا للغاية ، حيث يجب أن يشمل تمارين الاحماء: الجذع الأيسر والأيمن ، والركض السهل في مكانه ، إلخ. من أجل أن يكون فقدان الوزن خلال 4-5 أسابيع فعالًا ، اختر القائمة المثالية للتمارين التي تحتاج إلى القيام بها من 10 إلى 20 ممثلًا في 2-3 طرق:

  • مصاعد الجذع الكلاسيكية ،
  • لوحة جانبية ،
  • التواء،
  • يثير الحوض في موقف ضعيف ،
  • يجلس القرفصاء،
  • الطعنات،
  • ركوب الظهر ،
  • القفز على الحبل
  • استرد ، الخ

خطة التغذية التخسيس لهذا الشهر

يتضمن النظام الصحي الذي يساعد على إزالة الدهون الزائدة 5 وجبات خفيفة على الأقل:

  1. الإفطار هو الوجبة الأكثر مغذية - يمكنك تضمين اللبن (قليل الدسم) والفواكه الطازجة والحبوب مع دقيق الشوفان.
  2. لتناول طعام الغداء ، يمكنك إعداد أي شوربة وسلطة خضار مع الأرز.
  3. بالنسبة للعشاء ، من الأفضل طهي صدر الدواجن المسلوق مع السلطة / السمك المشوي مع الخضار.
  4. للوجبات الخفيفة ، حدد الخضروات الطازجة والتفاح.

مبادئ التغذية السليمة

لانقاص الوزن مهم جدا لوضع خطة محددة. في 3 إلى 4 أسابيع من الأنشطة التي تؤدي بوضوح ، مثل التمارين المنتظمة والتغذية السليمة ، يمكنك تحقيق هذه العادات تلقائيًا. لن تكون عملية تقليل الوزن الزائد سريعة فحسب ، بل ستكون أيضًا منظمة ، وستكون النتيجة مستقرة في النهاية. يوصى بالتركيز على المنتجات ذات الأصل النباتي ، مع عدم نسيان اللحم مع الأسماك. مبادئ التغذية السليمة:

  • قوة كسور. تحتاج إلى تناول الطعام في المتوسط ​​4-5 مرات في اليوم.
  • محتوى السعرات الحرارية. الصيغة هي كما يلي: 0.9 × الوزن المرغوب فيه (كجم) × 24. في الوقت نفسه ، من الضروري مراعاة أن جزءًا من السعرات الحرارية يتم إنفاقه على هذا النشاط أو ذاك ، حتى تتمكن من إضافة بضع مئات من السعرات الحرارية إلى الرقم الناتج.
  • نسبة BZHU (البروتينات والدهون والكربوهيدرات). الخيار الأفضل هو قيمة في حدود 2-2.5: 0.8-1: 1.2-2.
  • حصص الحجم. عند الأكل 5-6 مرات يوميًا ، تأكد من أن جزء الجزء لا يزيد عن 250-300 جم.
  • توازن الماء شرب حوالي 2 لتر من الماء النقي يوميا - أفضل المياه المعدنية.

ما ينبغي استبعاده من النظام الغذائي

لبدء تصحيح النظام الغذائي الخاص بك ، والذي يجب أن يصبح منخفض السعرات الحرارية ، تحتاج إلى استبعاد المنتجات ، والتي سيزيد استخدامها من وزنك. في هذه الحالة ، يجب أن يشمل نظامك الغذائي اليومي جميع العناصر اللازمة للجسم. فقط نظام غذائي تم اختياره جيدًا سيساعد على إعادة الوزن إلى طبيعته والتخلص من الدهون في المناطق التي توجد بها مشكلات. استبعد من النظام الغذائي مثل هذه المنتجات:

  • الدقيق،
  • اللحوم المدخنة
  • الحلويات،
  • مشروبات حلوة وغريبة
  • الوجبات السريعة ،
  • السجق،
  • منتجات المخابز من دقيق القمح.

ما هي المنتجات التي تسهم في فقدان الوزن

يوصي أخصائيو التغذية أولئك الذين يرغبون في تقليل الوزن بالإضافة إلى فرض قيود على كمية الوجبات وتناول السعرات الحرارية في اللجوء إلى المنتجات التي تعزز فقدان الوزن. لا ينبغي أن ننسى أن النتيجة تعتمد على خصائص الجسم وفقدان الوزن ، وعلى عمره. وتشمل المنتجات التي تساعد في هذه العملية الفول السوداني والصنوبر والجوز واللوز والتفاح والتين والجريب فروت والأناناس والفواكه المجففة والملفوف والجزر والكفير وغيرها.

القائمة لهذا الشهر

فقدان الوزن للفتيات والرجال دون التغذية الصحيحة أمر صعب للغاية. حتى عامل مثل اللياقة قد لا يكون ناجحًا جدًا في هذه الحالة. بعد أن قررت إنشاء القائمة بنفسك ، تذكر أنه لا ينبغي استبعاد اللحوم التي تحتوي على السمك تمامًا من النظام الغذائي - فهذا ليس نظامًا غذائيًا. الحليب واللبن الزبادي والجبن سيوفر لك من نقص الكالسيوم. الحصول على مذكرات عبر الإنترنت حيث ستدخل طعامك وجميع التدريبات. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • ليلا: الجبن المنزلية أو الكفير.

خطة التدريب

يمكنك أن تفقد الوزن الزائد وتقوي جسمك من خلال اللجوء إلى عملية تدريب جيدة التخطيط. لا تنس أن تستهلك الكمية اللازمة من الطعام الصحي وشرب الماء. مهمتك هي توزيع القوة ونشاط القلب والأوعية الدموية بشكل صحيح بحيث يعمل الجسم بجدية كل يوم من أيام الأسبوع ، ولكن لا يعمل بشكل زائد. في عطلة نهاية الأسبوع ، دعه يتعافى. خطة الدرس التقريبية:

  • الاثنين - السلطة ، وأمراض القلب.
  • الثلاثاء - القلب.
  • الأربعاء - السلطة.
  • الخميس - القلب.
  • الجمعة - السلطة ، وأمراض القلب.
  • السبت والاحد - الراحة.

برنامج اللياقة البدنية

هل قمت بالتدريب التدريجي ، مما سيوفر لك تخفيضًا تدريجيًا في الوزن مع زيادة تعزيز النتيجة؟ في هذه الحالة ، اللجوء إلى اللياقة البدنية. من الأفضل تدريب 3 مرات في الأسبوع كل يوم لمدة 40-60 دقيقة. إذا كان الجدول لا يسمح أو لديك القوة ، في بعض الأحيان يمكنك إجراء تعديلات وتدريب مرتين على التوالي. في بعض الأيام ، سوف تحصل على تدريب القلب: حلقة مفرغة ، مدرب بيضاوي الشكل ، دراجة. البرنامج التقريبي ليوم واحد ، والذي يمكن أن يكون الأساس:

  • القرفصاء - 15 مرة.
  • الطعنات مع الدمبل في الأيدي - 10 مرات مع كل ساق.
  • الدمبل على الحزام بيد واحدة - 10 مرات مع كل يد.
  • عمليات السحب - قدر الإمكان.
  • اضغط على مقاعد البدلاء يميل - 12 مرات.
  • تمتد.

تمارين القوة

يجب أن تتضمن خطة التغذية والتمرين لفقدان الوزن تدريبات القوة ، على الأقل ذات الكثافة المنخفضة. شكرا لهم ، سوف يصبح الجسم أكثر منغم وبرز. لا ينصح بدمجها مع النقل القلبي. قبل التدريب ، تحتاج إلى الاحماء التام لجعل العضلات أكثر مرونة. تمارين القوة الفعالة - يجب إجراء كل نوع من أنواع الحمل بين 10-20 مرة و 3 طرق:

  • الطعنات،
  • رفع الساقين
  • القرفصاء:
  • دفع عمليات،
  • نشر الأسلحة مع الدمبل ،
  • ضخ البطنين ،
  • تمديد الساق الجلوس.

تناوب القلب والقوة التدريب

مزيج من الأحمال الطاقة والقلب هو الحل الأمثل لفقدان الوزن. يمكنك التناوب عليها كل يوم وداخل نفس الفصل. على سبيل المثال ، هناك خيار جيد يتمثل في التدريب الفاصل ، مما يعني الجمع بين كلا النوعين من الحمل لزيارة واحدة إلى صالة الألعاب الرياضية. في هذه الحالة ، تحتاج تمارين القلب والقوة البديلة كل 8 دقائق. التدريب المنفصل تمامًا مناسب لأولئك الذين يزورون الصالة الرياضية في كثير من الأحيان.

حساب شدة النشاط البدني

تتطلب خطة الأكل الصحي والتدريب على إنقاص الوزن حساب كثافة التدريب. تعتمد إحدى الطرق لحل هذه المشكلة على تحديد النبض. يتم حساب الحد الأقصى للمعدل المسموح به على النحو التالي: من 220 يتم طرح عدد السنوات ، على سبيل المثال ، 220-50 = 170. الشدة المعتدلة للنشاط البدني هي 50-70 ٪ من الحد الأقصى للنبض المسموح به. مع كثافة عالية ، وهذا الرقم هو 70-85 ٪.

مخطط التدريبات لفقدان الوزن

يجب أن تبدأ التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية بالاحماء. اقض حوالي 15 دقيقة على جهاز المشي ، أو السائر ، أو دراجة التمرين أو orbitreku. بعد ذلك ، يمكنك المتابعة إلى الكتلة الرأسية ، والتي سوف تساعد على تقوية مشد الظهر. الوزن الأمثل للفتيات المبتدئين هو 10-15 كجم. جعل 3 مجموعات من 12 مرة. لتمرين عضلات منتصف الظهر ، قم بإجراء فحوى الكتلة الأفقية: الوزن - 10 كجم ، 3 مجموعات من 10 مرات. تمارين انقاص الوزن الأخرى:

  • الكلاسيكية تربية الدمبل الكذب. ابدأ بـ 3 كجم - 3 مجموعات من 10 مرات.
  • الانحناء في وقت واحد من الذراعين مع الدمبل في وضع الوقوف. ابدأ بـ 3 كجم - 3 مجموعات من 15 مرة.
  • أداء تسطيح الساقين على جهاز محاكاة خاص. ابدأ بـ 15-20 كجم - مجموعتان من 20 مرة.
  • تدرب على تربية ساقيك من خلال وضع ساقيك تحت أسطوانة ناعمة على جهاز محاكاة خاص. ابدأ بـ 10-15 كجم - 3 مجموعات من 12 مرة.

الفاصلة

يعد القلب الفاصل لخفض مستوى الصوت أمرًا رائعًا لكل من يفضل تدريب القوة. المهلة هي 30-40 دقيقة. لهذا النشاط سوف تحتاج إلى حلقة مفرغة وحبل القفز. 5 دقائق للاحماء بوتيرة هادئة للتعرق قليلاً ، ووصل النبض إلى 110. في هذه العملية ، شرب السائل (ماء درجة حرارة الغرفة). بعد ذلك ، سيكون لديك تدريب جاد ولكنه فعال يساعد في فقدان الوزن:

  • ركض لمدة 3 دقائق بوتيرة متزايدة (النبض 130-140) ، ثم يستغرق دقيقتين للقفز بحبل. كرر كتلة.
  • اقفز بحبل لمدة دقيقة واحدة ، ثم زد تدريجياً السرعة لمدة 4 دقائق. كرر.
  • لمدة 10 دقائق ، قم بالتناوب بشكل دقيق وسريع العمل ببطء.
  • عقبة. تشغيل بطيء لمدة 3-5 دقائق ، وتمتد الأرداف وأسفل الظهر والفخذ.

يمكنك أيضًا بدء عملية فقدان الوزن بمساعدة التمرين الدائري. مدتها 15-60 دقيقة. خلال هذا الوقت ، تحتاج إلى إجراء 3-8 دورات تتكون من 10-12 تمارين ، الفترة الفاصلة بين 2-5 دقائق. يجب ألا تتجاوز الفجوة بين الدوائر 2-5 دقائق. البرنامج الكلاسيكي لفقدان الوزن يتكون من:

  • وشكا من الاعتصام،
  • دفع شكا
  • وقف القرفصاء،
  • القفز نجم البحر ،
  • الصحافة البديل ،
  • القفز على الحبل ،
  • تشغيل المكوك
  • الركض الصغيرة.

لانقاص الوزن يكون رائعًا ونشاطًا متقاطعًا ، فإن التمارين الأساسية التي تتكون من القرفصاء والسحب والرباطات والقفزات. هناك الكثير من الخيارات في هذه التقنية ، لذلك ، من الأفضل اختيار برنامج مناسب لمساعدة المدرب المحترف. أثناء التدريبات ، يتم إنفاق كمية كبيرة من الطاقة ، لأن التغذية يجب أن تكون مناسبة. من الممكن تحقيق خسارة في الوزن باستخدام crossfit ككل - وفي نفس الوقت يتم ضخك بشكل جيد. بعض التمارين:

  • "Burpoe". الجلوس مع يديك على الأرض - مع قدميك لمس الصدر. قف في وضع الكذب وفتح الساقين. العودة إلى الموضع الأصلي والقفز لأعلى.
  • "Kipping". عمليات سحب عادية على الشريط يلزم القيام بها بسرعة.
  • "بدين". التمرين يشبه القرفصاء المعتاد ، لكن أثناء الرفع يجب أن يكافح بشدة من أجل القفز.

تمارين وتدريب لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية للفتيات المبتدئات (خطة):

معلومات موجزة + البرنامج:

  • 3 تمرينات في الأسبوع (الاثنين / الأربعاء / الجمعة - أو - الثلاثاء / الخميس / السبت)
  • المدة - 60 دقيقة (بدون الاحماء)
  • الراحة بين مجموعات - 90 ثانية (في المستقبل يمكن تخفيضها إلى 60 ثانية)

  • المشي السريع على المطحنة - 7 دقائق
  • الاحماء المشترك - 7 دقائق
  • تمتد العضلات - 6 دقائق

№1. سميث القرفصاء - 1*25/1*20/3*15

№2. فحوى قضيب في المنحدر - 1*20/4*15

№3. دفع عمليات - 1*20/4*15

№4. طريق مسدود مع الدمبل - 3*20

№5. رفع الساقين معلقة على شريط - 3*20

№6. القلب منخفض الكثافة (ممارسة الدراجة) - 15 دقيقة

1 * 25/1 * 20/3 * 15 - ماذا يعني هذا؟

1 * 25 - ما عليك القيام به نهج واحد لمدة 25 التكرار (الاحماء)

1 * 20 - ما عليك سوى اتباع نهج واحد لمدة 20 تكرارًا (الاحماء)

3 * 15 - ما عليك القيام به 3 مجموعات من 15 التكرار في كل نهج (أساليب العمل)

تمارين وتدريبات لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية للفتيات المتقدمات (خطة):

معلومات موجزة + البرنامج:

  • 5 تمرينات في الأسبوع (الاثنين / الثلاثاء / الأربعاء / الخميس / الجمعة)
  • الاثنين / الأربعاء / الجمعة - تدريب القوة
  • ث / ث - أمراض القلب منخفضة الكثافة
  • المدة - 50 دقيقة (بدون الاحماء)
  • الراحة بين مجموعات - 60 ثانية (في المستقبل ، يمكنك تقليل إلى 40 ثانية)
  • يحتاج المخططان 1 و 2 إلى التبديل (الإثنين - المخطط 1 / الأربعاء - المخطط 2 / الجمعة - المخطط 1 / الإثنين - المخطط 2 / إلخ)

  • المشي السريع على المطحنة - 7 دقائق
  • الاحماء المشترك - 7 دقائق
  • تمتد العضلات - 6 دقائق

№1. طريق مسدود مع الحديد - 1*25/1*20/4*15

№2. القرفصاء في plié مع الدمبل - 1*20/4*15

№3. الهجمات القطنية - 4*20

№4. اضغط على شريط الكذب قبضة الأوسط - 1*25/1*20/4*15

№5. فحوى الكتلة العمودية على الصدر - 1*20/4*15

№6. رفع الساقين معلقة على شريط - 4*20

  • المشي السريع على المطحنة - 7 دقائق
  • الاحماء المشترك - 7 دقائق
  • تمتد العضلات - 6 دقائق

№1. القرفصاء على الكتفين - 1*25/1*20/4*15

№2. ثني الساقين ملقاة في المحاكاة - 1*20/4*15

№3. تراجع الساق في الجزء السفلي - 4*20

№4. مقاعد البدلاء الدمبل مع يميل لأعلى - 1*25/1*20/4*15

№5. دفع قضيب إلى الحزام - 1*20/4*15

№6. التواء الكذب - 4*20

انخفاض شدة القلب (ث / ث)

يمكنك استخدام أي جهاز محاكاة للقلب ، الشيء الرئيسي هو أنه يمكنك الاحتفاظ بنبضك في حدود 120 إلى 140 نبضة في الدقيقة (لا أكثر - لا أقل).

1 * 25/1 * 20/4 * 15 - ماذا يعني هذا؟

1 * 25 - ما عليك القيام به نهج واحد لمدة 25 التكرار (الاحماء)

1 * 20 - ما عليك سوى اتباع نهج واحد لمدة 20 تكرارًا (الاحماء)

4 * 15 - ما عليك القيام به 4 مجموعات من 15 التكرار في كل نهج (أساليب العمل)

أيضا ، باستثناء التدريب ، لا تنسى مراقبة التغذية السليمة. تقول القاعدة الأساسية لفقدان الوزن - "عليك أن تأكل أقل مما تنفقه من السعرات الحرارية خلال اليوم". هذه القاعدة لا تتحقق في الواقع إلا إذا لاحظت اتباع نظام غذائي معين. حمية + تجريب = أسرع نتيجة ممكنة في فقدان الوزن. إذا كنت تستخدم فقط التدريبات لحرق الدهون في صالة الألعاب الرياضية للفتيات، سيكون التأثير أسوأ بكثير.

برنامج تدريبي للفتيات

أولئك الذين يسعون إلى فقدان الوزن بسرعة سيحتاجون إلى برنامج تدريبي خاص. أنه يحتوي على توصيات للتحميل الصحيح على مجموعات العضلات ، ودراسة المناطق المشكلة وبناء الجسم المثالي. يجب أن يتم تدريب الفتيات خلال ساعة واحدة على كامل الجسم. تشير نساء التخسيس إلى أنه بالإضافة إلى الرياضة ، يجب عليك الانتباه أيضًا إلى برنامج التغذية. من الضروري التخلي عن المقلية ، الدهنية والمدخنة ، لمراقبة توازن الماء والدخول في النظام الغذائي المزيد من البروتين.

برنامج تدريبي للفتيات المبتدئين

الطبقات التمهيدية الجديرة بالملاحظة بشكل خاص على أجهزة المحاكاة للمبتدئين. يجب على المبتدئين اختيار زيادة تدريجية في الحمل. في الأسبوع الأول ، اقضي فصلين ، في الفصل الثاني - الثالث وبعد شهر - حتى خمسة. سوف يعتاد الجسم على الحمل ، ولن تختفي الرغبة في ممارسة الرياضة ، وستكون هذه الفترة كافية لكائن حي معد للاستراحة التصالحية. بسبب الزيادة التدريجية في الحمل على التدريبات ، سيتم تحميل العضلات بالتساوي ، ولن يكون هناك "تحيز" في ضخ أجزاء الجسم - سيكون لائقًا وجمالًا بشكل متساوٍ.

يقترح برنامج التدريب الجاهز قواعد للمبتدئين ، والتي يجب اتباعها لتسهيل الممارسة والحصول على النتيجة المرجوة بشكل أسرع:

  • الانتباه إلى نبض ، لا تسمح ظهور ضيق في التنفس ،
  • احسب الكتلة المثلى المطلوب من الحاسبة على مواقع التدريب ،
  • ارتفاع معدل ضربات القلب يعطي احتراقًا مكثفًا لاحتياطيات الدهون ،
  • للاحماء ، اختر الجري ، ممارسة الدراجة ، القفز على الحبل ،
  • تقليل السعرات الحرارية اليومية بما لا يقل عن 400 سعرة حرارية.

ما نوع من تجريب لاختيار لفقدان الوزن

اختيار صحيح نوع التدريب يجب أن مدرب. الأنواع الرئيسية هي تدريب القلب والقوة. يعطي برنامج انقاص الوزن في الصالة الرياضية للبنات أقصى تأثير عند الجمع بين طريقة القوة ونهج القلب. لاختيار الاتجاه الصحيح لفقدان الوزن يمكن أن يكون هذا أيضًا: للحفاظ على الشكل في غياب الوزن الزائد الكبير ، من الأفضل أن تعتمد على تدريب القلب ، في ظل وجود وزن زائد زائد - من الضروري ممارسة التمارين مع الأوزان.

تدريب الدائرة

حرق الدهون ، التخسيس وإعطاء الإغاثة الجسم يساهم التدريب الدائري. نهج البرنامج على النحو التالي: أكمل تمرين واحد ، واستمر في التالي دون راحة ، واستمر في الأداء حتى نهاية المجموعة. بعد فترة راحة قصيرة ، يتكرر العدد اللازم من المرات. برنامج انقاص الوزن يحدد الهدف - حرق الدهون ، لديه درجة عالية من التعقيد ، وهو مصمم للرياضيين ذوي الخبرة.

في هذا الدرس ، يتم العمل على جميع مجموعات العضلات ، والوركين والأرداف ، والتي تميل إلى تراكم الدهون بشكل أسرع من الأجزاء الأخرى من الجسم ، لها أهمية خاصة. يتضمن الرسم البياني التقريبي لنظام فقدان الوزن التمارين التالية (اختياري):

  • التواء تحت المنحدر
  • الطعنات مع الوزن
  • تمديد الساق ،
  • دفع عمليات،
  • الأيدي مع الوزن ،
  • رفع الساقين
  • تمدد مفرط،
  • القرفصاء مع الحديد.

حرق الدهون المعقدة

يعتبر تمرين حرق الدهون ، الذي يجمع بين تمارين القوة والقلب ، هو الأصعب. من تدريب القوة ، يجب إعطاء الأفضلية للحركات متعددة المفاصل ، مما يساعد على العمل على مجموعات العضلات المتوازية وقضاء السعرات الحرارية. تشكل التمارين المستقلة ذات الأوزان الفردية ارتخاء عضلي ، وتجعل الجسم ينتج هرمونات تعزز حرق الدهون. يتكون مجمع فقدان الوزن من يجلس القرفصاء ، الطعنات ، الدفع ، تمارين الضغط ومقاعد البدلاء.

يسمح لك Cardio بتحسين حرق الدهون. من الأفضل الجمع بين أحمال الطاقة والركض وركوب الدراجة الثابتة والتمارين على الإهليلجيه. الخطة الأسبوعية التقريبية لفقدان الدهون:

  1. اضغط على مقاعد البدلاء ، الجر الروماني ، الجرافيترون ، ضغط مقاعد البدلاء الدمبل ، دفع عمليات ، شريط.
  2. يعمل على المسار ، اللوح ، تحمله ، اللكمات على الكمثرى وهمية.
  3. خطوات تجتاح عميق ، رفع الساقين إلى المنصة ، التوجه الروماني ، رفع الأثقال ، دفع الكتلة العليا ، رفع الساقين.
  4. بقية.
  5. يجلس القرفصاء ، وهجمات الدمبل ، فرط التوتر ، ثني الساقين ، والانضمام إلى الذراعين على "فراشة" ، جسر الأرداف ، والتواء ، ورفع على أصابع القدم.
  6. القلب البطيء على المسار.
  7. بقية.

الأحمال السلطة

دعم لهجة العضلات ، وتشديد الجلد ومرونة الجسم هو برنامج مختلف لتدريب القوة للفتيات. يطور المجمع العضلات بشكل فعال ، ويحرق طبقة من الدهون ، حتى بعد انتهاء التدريب. يحدث تقوية عضلات الجسم من أعلى إلى أسفل - من ضخ الذراعين والصدر ، وعضلات العمود الفقري وتقاسم المنافع ، والأرداف والفخذين ، وينتهي بحمل على الساقين والساقين السفلية.

لإنشاء تخفيف للعضلات دون زيادة في الحجم ، يتم تنفيذ العمل بسرعة سريعة أو متوسطة ، مع تكرار كل تمرين 15 مرة. بين التكرار ، يُسمح بالراحة لمدة تصل إلى ثلاث دقائق ، وتحتاج إلى تكرار النهج ثلاث مرات. أساليب القوة الأكثر فعالية:

  • دفع عمليات أو الركبتين ،
  • الطلاق اليدين مع الأوزان ،
  • التواء،
  • يجلس القرفصاء،
  • رفع ، تمديد الساق ،
  • الطعنات.

تدريب القلب

يساعد البرنامج التدريبي للقلب للبنات على تطوير القدرة على التحمل وتدريب عضلة القلب وفقدان الوزن. تمارين تقلل من عدد الخلايا الدهنية ، وتزيل الجانبين ، وتجعل الجسم جميلاً في الصورة. للحصول على النتيجة ، يجب أن يستمر تدريب القلب لمدة 30-40 دقيقة على الأقل. تأثير تمارين القلب قصير ، يتم حرق السعرات الحرارية فقط مع تحميل فوري. من الأفضل الانخراط في أجهزة المحاكاة ثلاث مرات في الأسبوع ، باستخدام التقنيات التالية:

  • على التوالي،
  • دروس على الدراجة ممارسة ، القطع الناقص ،
  • يقفز باستخدام حبل القفز ،
  • السباحة.

انقسام التدريب

الخيار الأفضل بعد ستة أشهر من التدريب هو التدريب المقسم. أنه ينطوي على العمل على مجموعتين العضلات. في وقت واحد ، يمكنهم التدريب: العجل بضغطة مائلة ، الظهر بالأذرع ، الصدر والكتفين. يمكن بدء تقسيم الصفوف إذا كان هناك وقت فراغ ، وإلا لن يكون هناك أي تأثير. يعد الموقف مهمًا أيضًا - إذا تخطيت الفصول الدراسية ، فلن تكون قادرًا على اللحاق بالمتغيبين ، وعليك البدء من جديد.

إنه مثالي لممارسة التمارين كل يوم ، وقم بما يصل إلى 15 تكرارًا من التمارين لبضع طرق. يساعد فقدان الوزن على تحقيق زيادة في التكرار مع تقليل الوزن الذي يتم رفعه. البرنامج التقريبي لجدول التدريب المقسم:

  1. الاثنين - تدريب الساقين والأرداف والصحافة. تمارين - القرفصاء ، الطعنات ، التوجه الروماني ، الضغط على مقاعد البدلاء ورفع الساق ، التواء.
  2. الأربعاء - عضلات العمود الفقري. رفع الجسم ، وكتل ، ورفع الأثقال ، الدمبل إلى الخصر ، hyperextension.
  3. الجمعة - الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، الكتفين. تمرينات الضغط ، تخفيف الضغط والدمبل ، رفع الذراعين ، التمديد مع الأوزان.

التدريب على المحاكاة

يغطي برنامج التدريب الخاص أكثر المجالات إشكالية. ويولى اهتمام خاص لتطوير الصحافة والأرداف والفخذين. بسبب خصائص علم وظائف الأعضاء الأنثوي ، هناك كمية كبيرة من الدهون والوزن الزائد ، والتي يصعب التخلص منها. تشتمل مجمعات فقدان الوزن على: التدريبات مع رفع الأثقال (الدمبل ، الحديد ، الأوزان) ، الوزن الخاص ، معدات التمارين الرياضية أو الملحقات (حبال القفز ، منصات الخطوة).

الاحماء مهم قبل الجلسة. إنه يسخن العضلات والمفاصل ، ويضبط الجسم للعمل ، ويشبع الخلايا بالأكسجين. الاحماء يساعد على تجنب الصدمات الدقيقة بعد التمرين. يستمر برنامج الاحماء لمدة تصل إلى 15 دقيقة - أثناءه ، من الجيد القيام بحركات مفصلية دورانية ، للركض ، القرفصاء ، الدفع للخلف والتكئ في اتجاهات مختلفة.

وبالمثل ، هناك عقبة إلزامية مثبتة - تمدد العضلات ، وتجعلها مرنة ومرنة ، ولا تسهم في تراكم الجاذبية. لإكمال التمرين ، قم بالتمرين قليلاً. من المفيد أن تستلقي ببساطة على السجادة ، وصنعي أسانا من اليوغا ، واسترخيا وتطبيع التنفس. هذا مفيد لجميع الرياضيين ، وخاصة المبتدئين.

طعام لانقاص الوزن أثناء التدريب في صالة الألعاب الرياضية

تجدر الإشارة إلى أنه ، بغض النظر عن مقدار ما تفعله ، لا يمكنك إنقاص وزنك ، وتناول الوجبات الخفيفة مع النقانق المدخنة وقطعة رائعة من الكعكة. يمكن تقليل الوزن فقط في حالة واحدة: إذا كانت الكمية المستهلكة من السعرات الحرارية أقل من تلك التي تدخل الجسم خلال اليوم. هذا لا يعني أنك تحتاج إلى الجوع: قلل من حجم الأجزاء قليلًا ، واستبدل الكربوهيدرات البسيطة بالحلويات المعقدة ، وقم بتخزين الحلويات - مع الفاكهة ، والمنتجات نصف المصنعة - مع اللحم الحقيقي أو السمك بدون الدهون.

حوالي ساعة قبل التمرين هو تناول شيء من الكربوهيدرات ، سوف يمنحك الطاقة. يمكنك تناول دقيق الشوفان والفواكه والخضروات وخبز الحبوب. بعد انتهاء الفصل الدراسي ، أغلق ما يسمى بـ "نافذة الكربوهيدرات البروتينية". Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

خيارات انقاص الوزن بمساعدة أجهزة المحاكاة في صالة الألعاب الرياضية

  • تناوب الطاقة والأحمال الهوائية. مرتين في الأسبوع ، تتدرب على أجهزة المحاكاة ، ومرة ​​واحدة - اللياقة البدنية والركض والسباحة. هذه الطريقة لا تؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة وتتطلب قدرا كبيرا من الطاقة.
  • مزيج من كلا النوعين من الأحمال في درس واحد. ومع ذلك ، يتم تحويل الوقت الذي يقضيه في القاعة إلى حد ما الهوائية. هناك ثلاثة أشكال لهذه الطريقة.

1. تدريب الدائرة.

اسم آخر هو التمارين الرياضية القوية ، وهي طريقة فعالة لخسارة الكثير. خلاصة القول هي أن الفتاة تقوم بقدر معين من التمارين في أجهزة محاكاة مختلفة في دائرة ، بعد الانتهاء من التدريبات ، تنتقل إلى المرحلة التالية.

من المهم القيام بدائرة واحدة دون راحة ، بالتناوب بين آلات التمرين واحدة تلو الأخرى. الأمر صعب للغاية ، ويتطلب تدريبًا قويًا على القوة ، ولكن بعد ذلك يحدث فقدان الوزن حقًا. من المستحيل بناء عضلة أو أخرى ، مع تبديل الحمولة باستمرار ، ولكن جعلها أكثر بروزًا في حجمها حقيقية.

  • تشمل التمارين على جميع العضلات وأجزاء الجسم في دائرة واحدة. حتى إذا لم تقم بإكمال العدد المطلوب منهم ، فسيكون العمل متساويًا.
  • يتضمن تدريب الفتيات بالتناوب بين الحمل على "أعلى" و "أسفل". هذا مهم حتى لا تستنفد.
  • تمارين سهلة لك تشمل بداية ونهاية الدائرة. يجب أن يكون الأصعب في الوسط.
  • التمارين في المحاكاة تشمل فترات الراحة. يمكنك الانتقال إلى نبضك الخاص. التردد الطبيعي للضربات من أجل المضي قدما في الجولة التالية - 120 نبضة.
  • تتضمن هذه الطريقة في كيفية إنقاص الوزن ، والتي تمارس في الصالة الرياضية ، استخدام المقذوفات واحدة تلو الأخرى دون توقف. لذلك ، حاول تحضير كل ما تحتاجه مقدمًا ، وكذلك اختيار وقت لا يوجد فيه الكثير من الأشخاص.

2. طريقة Superset.

يتكون في ما يلي: يتم إجراء تمرين على أي مجموعة من العضلات دون انقطاع ، تليها التمرين التالي. هذه هي المجموعة - الحمل الذي يسمح لك بإنقاص الوزن وفقدان الوزن.

يمكنك استخدام خيارين: التدريب لمجموعة واحدة من العضلات أو ، على العكس ، لغير مرتبطة (على سبيل المثال ، العضلة ذات الرأسين - الأرداف). إذا قررت بنفسك مسألة كيفية ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن ، فيجب عليك التفكير في مجموعات داخلية تساعد على إزالة الدهون وصنع عضلات جميلة.

3. مجتمعة التدريبات.

هذه طريقة عالمية أكثر فعالية من مجرد اللياقة البدنية لفقدان الوزن ، حيث تجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريبات القوة في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك تنفيذ نهج واحد أو اثنين على قذيفة واحدة ، ثم انتقل لمدة 5-7 دقائق على جهاز المشي.

ما هي المزايا؟

  • أولاً ، تزداد كثافة حرق الدهون ، ومن الممكن فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية.
  • ثانياً ، في مراكز اللياقة البدنية ، حيث يوجد الكثير من الناس ، من الصعب تنظيم تدريب عالي الجودة على الدوائر لأنفسهم. ولكن خلال التمرين المشترك ، يمكنك تبديل الأماكن ، طالما تم العثور على جهاز مجاني للقلب والأوعية الدموية.
  • ثالثا ، هذه النسخة من فقدان الوزن مناسبة لأولئك الذين بدأوا للتو العمل ، والذين لا تزال الأساليب الأخرى ثقيلة للغاية.

يتم تقليل الوقت الإجمالي: بمساعدة تمرين مشترك في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك إنقاص وزنك إذا كنت تمارس 3 مرات في الأسبوع لمدة 60 دقيقة.

برنامج تدريبي للياقة البدنية للبنات

في هذه الحالة ، تحدث فصول دراسية بالتناوب على جهاز القلب والأوعية الدموية ومجموعة supersets ، أي تمرينان يتمان دون راحة. يجب أن يكون الفاصل بين مجموعات فرعية دقيقتين ، تحتاج إلى القيام بثلاث مجموعات من كل منها ، وبعد ذلك يجب عليك التبديل إلى جهاز القلب والأوعية الدموية.

يتم تقديم البرنامج المشترك في نسختين.

  • الاحماء - 5 دقائق.
  • درس على المسار أو الإهليلجي - 10 دقائق.
  • ارتفاع ضغط الدم والتواء - 3 مجموعات من 12 مرة.
  • على المسار أو الإهليلجي - 10 دقائق.
  • كتلة العلوي ، رئيس للرأس والدمبل في المنحدر - 3 مجموعات 12 مرة.
  • على المسار أو الإهليلجي - 10 دقائق.
  • الدمبل الكذب و "الفراشة" - 3 مجموعات من 12 مرة.
  • عقبة.

  • الاحماء - 5 دقائق.
  • درس على المسار أو الإهليلجي - 10 دقائق.
  • كرسي روماني - التواء وفرط التضييق - 3 مجموعات 12 مرة.
  • على المسار أو الإهليلجي - 10 دقائق.
  • دفع عمليات وسحب الظهير من خلال الجزء الخلفي من قبضة (كتلة العلوي) - 3 مجموعات من 12 مرة.
  • على المسار أو الإهليلجي - 10 دقائق.
  • القرفصاء مع الدمبل والصحافة الساق - 3 مجموعات من 12 مرة.
  • على المسار أو الإهليلجي - 10 دقائق.
  • عقبة.

  • شرب الماء النظيف. أثناء التمرين ، يمكنك شرب بعض الماء ، بضع رشفات بين مجموعات ، خلال اليوم - واحد على الأقل ونصف لتر.
  • تأكد من استشارة الطبيب ، خاصةً إذا كنت تعاني من مرض مزمن أو إصابة.
  • لا تبالغ في ذلك: التدريب المعزز كل يوم لا يمكن أن يؤدي إلى جسم مذهل ، ولكن إلى سرير في المستشفى.
  • يجب أن تكون الملابس مريحة وضيقة: سوف تتشبث السراويل الواسعة والقمصان بالجهاز وتتداخل أثناء الفصل.
  • إيلاء اهتمام خاص للأحذية: يجب أن تكون الأحذية الرياضية عالية الجودة ومريحة ، ويفضل أن يكون نعل تقويم العظام.
  • لا تنسى التمدد: فهو سيقلل الألم اللاحق في العضلات ويجعلها أكثر جمالا.
  • حتى إذا كنت لا ترغب في العمل مع مدرب ، فاقضي بعض الصفوف الأولى في شركته ، وتذكر التمرينات وفي التسلسل الذي سيوصي به.

نبدأ بقواعد التغذية

التغذية التي تهدف إلى فقدان الوزن بالنسبة للفتيات مهمة بشكل خاص. بادئ ذي بدء - لأسباب تاريخية ، والتي من خلالها جاذبية المظهر للمرأة هو أكثر أهمية بكثير من الرجال. نتيجة لذلك ، فإن أكثر من نصف الإناث في الإنسانية يحضرن بجد التدريبات في الصالة الرياضية ، يستنفذن أنفسهن بالوجبات الغذائية ويخترع العديد من الأساليب الأخرى المعروفة وغير المعروفة ، والغرض منها هو شخصية مشدودة ونحيلة.

في الوقت نفسه ، فإن الجهل المطلق في علم التغذية غالباً ما يحول عملية فقدان الوزن إلى ألم - ينتهي بالإجهاد ، ومشاكل في الجهاز الهضمي ، والصداع ، وحتى الهستيريين. وفي الوقت نفسه ، فإن برنامج انقاص الوزن (من حيث التغذية) بسيط للغاية ، ولا يتضمن استخدام الوجبات الغذائية الصلبة والخطيرة للغاية. مبادئه الرئيسية هي فقط ثلاثة:

  • انخفاض في عدد السعرات الحرارية اليومية المستهلكة بمعدل 15-20 ٪ من المعتاد قبل هذا النظام الغذائي ،
  • الدهون المشبعة والكربوهيدرات "السريعة" هي حوالي نصف أطعمة البروتين التي تم التضحية بها ،
  • يتم استبعاد المنتجات المكررة بشكل أساسي من قائمة القائمة اليومية ، حيث يتم استبدالها بأكثر المنتجات الطبيعية المفيدة.

كما يتضح من النقاط أعلاه ، لا يتم إلقاء نظام غذائي صحي طبيعي في أقصى الحدود. يجب تقليل كمية الدهون والكربوهيدرات ، ولكن لا يتم استبعادها تمامًا. بمعنى آخر ، يجب أن يكون الطعام صحيًا ومتوازنًا ومعتدلًا - ولكن في نفس الوقت لذيذ ومتنوع. وبعد ذلك سوف تترك الأوزان الإضافية بشكل طبيعي ، دون أن تصاحبها أعطال وأمراض عصبية.

أول علامة على أن الانتقال إلى التغذية السليمة (المكمل لبرنامج التدريب على إنقاص الوزن للفتيات) يؤتي ثماره سيكون الاختفاء التدريجي لطبقة الدهون ، والتي سيتم استبدالها بالكثير من العضلات عبر الجلد. تقل العضلات في نفس الوقت إلى حد ما في حجمها ، لكنها ستكتسب مرونة ونعومة بدلاً من التقلب والضعف.

علاوة على ذلك ، سيكون من الضروري التقيد الصارم بالقاعدة ، حيث يجب أن تصل نسبة الدهون في الغذاء إلى حوالي 12-14٪ (بالنسبة للفتيات ، إنه مؤشر قياسي يضمن تطويق الأعضاء الداخلية بالخلايا الدهنية بشكل كافٍ وضروري لعدم وجود حالات فشل في الجهاز التناسلي).

هام! نتيجة لذلك ، يجب أن تحتوي القائمة اليومية (مع عجز في السعرات الحرارية بنسبة 20 ٪) على الحد الأقصى من الأطعمة البروتينية ، والحد الأدنى من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، وكمية معينة من الدهون ، ممثلة في الغالب بواسطة الأحماض الدهنية غير المشبعة ، ومجموعة كاملة من العناصر النزرة والفيتامينات.

بعد أن قررنا قواعد التغذية ، ننتقل إلى قضايا النشاط البدني - حيث نتوقف في الغالب عن حضور الفصول في صالة الألعاب الرياضية.

ما هي أفضل خيارات التدريب؟

يتم تحقيق ما يسمى تجفيف الجسم للفتيات (يصبح نتيجة لتقليل حجم الأنسجة الدهنية لصالح انخفاض أيضا ، ولكن تصبح أكثر صلابة ومرونة العضلات) من خلال أنواع مختلفة من التمارين في صالة الألعاب الرياضية. في هذا التمرين ، تسهم الطبيعة المحسنة لفقدان الوزن واللياقة البدنية في حرق الدهون ، وليس أقل من القوة: فقط في الحالة الأولى ، يحدث أثناء التمرين وببطء أكبر ، وفي الحالة الثانية - بعد التمرين وبسرعة أكبر.

إذن ما نوع البرنامج التدريبي للفتيات في صالة الألعاب الرياضية الذي سيكون أفضل؟ مع التركيز على حمولة صغيرة أو كبيرة؟ كالمعتاد ، تقع الحقيقة دائمًا في الوسط - وبالتالي ، يشتمل المدربون على مجموعة شاملة من التمارين في البرامج التدريبية ، وتناوب الأحمال القلبية مع تمارين القوة ، علاوة على ذلك ، ويقومون بتوزيعها بكفاءة حسب اليوم ومجموعات العضلات. علاوة على ذلك ، إذا كان الهدف الرئيسي للفتاة هو إنقاص الوزن وعدم بناء العضلات ، فإن أي تمرين يحمل أعباء يكون محدودًا بشكل كبير في الوقت المناسب (نظرًا لوجود عجز في السعرات الحرارية ، فإن استهلاكها السريع يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة).

وعلى العكس من ذلك - لا تؤدي الأحمال المتوسطة المرهقة (والتي تعتبر نموذجية بالنسبة لممارسة التمارين الرياضية والجري والرقص والتمارين الخفيفة مع عدد كبير من التكرار) إلى استنفاد الجسم ، وفي نفس الوقت تفقد الوزن في نفس الوقت بشكل فعال.

هام! في الطب الرياضي ، غالبًا ما يستخدم مفهوم "منطقة نبض حرق الدهون". يتم حسابه بالصيغة: ZP = (220 - العمر) × 2/3. مع تقلبات heart 5 نبضات في الدقيقة ، نحصل على القيم:

تشكل برنامجا لفقدان الوزن

ليس من الصعب للغاية إنشاء برنامج للفتيات والنساء ، يهدف إلى فقدان الوزن الزائد - على الرغم من أنه من الواضح أنه سيكون هناك اختلافات عن التدريب لفقدان الوزن للرجال. المبادئ الأساسية التي ستتميز بمثل هذا التدريب ستكون فيزيولوجية وتقنية.

  1. "لا تؤذي". في الممارسة العملية ، هذا يعني أن الجمع بين القواعد الغذائية ومجمعات التمرينات سيكون معقولًا ومصممًا لفترة طويلة ، بدلاً من متابعة فقدان الدهون فائق السرعة بسبب الصحة.
  2. إعطاء التفضيلات العمل مع المناطق المشكلة. في الفتيات هو:
  • ظهر اليدين
  • منطقة البطن
  • مناطق الخصر الجانبية ،
  • الأرداف،
  • الفخذين الداخلية و "آذان".
  1. المحاسبة العمر. يؤثر هذا العامل على اختيار التدريبات نفسها ، وشدتها ، ويختلف تمامًا عن الفتيات البالغات من العمر 25 عامًا والنساء البالغات من العمر 45 عامًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أي كائن حي لديه الكثير من الاختلافات الفردية - وبهذه الميزات الفسيولوجية سيتم اختيار مجمع أو آخر.
  2. العادات السيئة. بغض النظر عن مدى صعوبة محاولة الشخص تحقيق الانسجام بين الجسد والروح - لا يمكن للنيكوتين والكحول أن يقلل فقط من فاعلية الطبقات ، ولكن أيضًا يضر بشكل خطير بنظام القلب والأوعية الدموية (خاصةً مع الأحمال المتكررة والعالية).
  3. الهرمونات. تتطلب ميزات هذا الجزء من الجسد الأنثوي (بالإضافة إلى المشاكل المحتملة في نظام الغدد الصماء) تنفيذ اختيار مركب لفقدان الوزن فقط بعد استشارة الطبيب.
  4. حمل. خلال هذه الفترة من العمر ، في المراحل الأولى ، يتم تقليل الحمل بشكل كبير ، وفي المراحل اللاحقة ، يتم التخلص من مكون الطاقة تمامًا ، حيث يتم استبداله بأقسام خاصة من اليوغا والجمباز (بما في ذلك الجهاز التنفسي) والتمارين الرياضية المائية (اقرأ "اليوغا أثناء الحمل في الثلث الأول من الحمل" و "اليوغا" أثناء الحمل في الثلث الثاني ").
  5. الاستعداد الوراثي. الأيض عند الفتيات ، عرضة للاكتمال ، وعلى العكس من اللياقة البدنية ، هو مختلف جدا. وبالتالي ، يجب أن يختلف النظام الغذائي للفئتين الأولى والثانية بشكل كبير (على الرغم من أن التدريبات المدرجة في مجمع اللياقة البدنية لن يكون لها مثل هذه الاختلافات الملحوظة).

ملامح القلب للفتيات

الأحمال المصممة في المقام الأول لتحسين أداء عضلة القلب (وتلقى ، لهذا السبب ، اسمها "القلب") تعتمد بشكل أكبر على الحالة الفسيولوجية لهذا العضو. إحداها - مع مراعاة العمر والميزات الأخرى للجسم - ستكون كافية للعمل لمدة 20 دقيقة مع الإهليلجيه. ستبدو الفصول التي تستغرق 45 دقيقة "مسيرة سهلة".

هام! في حالة عدم وجود مشاكل في القلب والضغط الطبيعي ، يوصى بتنظيم القلب لمدة 30-40 دقيقة. قبل التمرين الرئيسي ، و10-15 دقيقة. بعد اكتماله. في حالة وجود مثل هذه المشكلات - حتى بعد صدور حكم إيجابي من الطبيب ، فإن المدرب لا يستلم الحمل لفقدان الوزن إلا بعد الاختبارات التي يجريها شخصيًا.

عادةً ما يُعتبر الاختبار الرئيسي مشيًا لمدة خمس دقائق بوتيرة متوسطة باستخدام جهاز المشي. تزداد سرعة المحاكاة ببطء شديد - ولحظة ظهور ضيق في التنفس أو "ثقل" في الصدر هي الأساس لتحديد قيمة الذروة للأحمال الأولية.

مثال على برنامج عالمي لفقدان الوزن

يمكن توجيه برنامج من الفصول (مقاطع الفيديو المتوفرة بكثرة على الإنترنت) إلى أهداف نهائية مختلفة - على سبيل المثال فقط لفقدان الوزن أو للجمع بينه وبين تكوين هيكل عضلي بارز. بالنسبة لأولها ، يكون مستوى التحميل أقل ، وعادة ما يقتصر تواتر الفصول على ثلاثة أيام في الأسبوع - الاثنين والأربعاء والجمعة.

بالنظر إلى نسخته الكلاسيكية ، والتي تهدف إلى التخلص من الدهون الزائدة (مع إيلاء اهتمام خاص للمناطق المشكلة) وتحقيق تخفيف معتدلة في العضلات ، نحصل على الجدول التقريبي التالي للفصول.

فوائد التدريب في صالة الألعاب الرياضية

عندما يتعلق الأمر بالتدريب في صالة الألعاب الرياضية ، تتفاعل العديد من الفتيات بشكل سلبي ، معتقدين أن المكواة والمحاكيات ستجعلهن ذكريات. لكن هذا مستحيل. في الجسم الأنثوي ، لا يتم إنتاج هرمون تستوستيرون بما فيه الكفاية - وهو هرمون القوة ، وبالتالي ، فإنه من غير الواقعي اكتساب الكثير من كتلة العضلات مع هذه الخلفية الهرمونية. إليكم ما يحدث مع أحمال القوة: تتأرجح العضلات ، ويتم تشكيل صورة ظلية جميلة ورياضية ، وتخفيف الجلد وتسوية الدهون تحت الجلد. اتضح أن تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية سيجعل الجسم أكثر أنوثة. بعد كل شيء ، فقط بمساعدة أحمال الطاقة ، إذا رغبت في ذلك ، يمكنك عمل نماذج مدورة وشهية.

عينة النظام الغذائي لهذا اليوم

  1. الإفطار: دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة والشاي أو القهوة ،
  2. وجبة خفيفة: 20 جرامًا من المكسرات والتفاح والموز ،
  3. الغداء: الأرز مع الخضار على البخار ،
  4. الغداء: الجبن قليل الدسم ، الكفير ،
  5. العشاء: فيليه الدجاج المشوي ، سلطة الخضار مع زيت الزيتون.

هذا فقط برنامج غذائي مثالي لفقدان الوزن للفتيات ، ستجد العديد من خيارات القائمة على الرابط.

تمارين حرق الدهون الأكثر فعالية

كلما زادت العضلات والمفاصل من التمارين الرياضية ، لذلك فهي أكثر فعالية لفقدان الوزن. وبالتالي ، فإن الجسم ينفق طاقة أكثر من عزل عضلة واحدة. يجب إجراء التمارين بالوزن المجاني: الحدائد ، الدمبل ، الأوزان.

كلما احتاج جسمك للحفاظ على التوازن والنغمة العامة ، كلما تم حرق السعرات الحرارية. قد تشمل هذه التمارين معدات إضافية - كرة القدم ، كرة طبية ، مدرب. يجب إجراء جميع التمارين بأقصى عدد من المرات ، من 20 إلى 30 تكرار لكل مجموعة.

التدريبات الأساسية وعزل

  • التواء تحت المنحدر
  • الطعنات مع الوزن ، خطوات عميقة واسعة مع الأوزان (يمكن أن تكون معقدة من خلال ربط الخطوات مع سلسلة) ،
  • تمديد الساق ،
  • دفع عمليات،
  • رفع الأيدي مع الوزن
  • رفع الساقين
  • تمدد مفرط،
  • يجلس القرفصاء الحديد ،
  • دفع عمليات أو الركبتين ،
  • يجلس القرفصاء ، يجلس القرفصاء ، طائر ، على ساق واحدة ،
  • على التوالي،
  • دروس على الدراجة ممارسة ، القطع الناقص ،
  • يقفز باستخدام حبل القفز ،
  • سباحة
  • رفع الدمبل ،
  • سحب الناشئة،
  • كتلة الجر
  • الصحافة مقاعد البدلاء ،
  • deadlift ، الرومانية ،
  • الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة
  • تمدد مفرط.

مجموعة من التمارين للتدريب في صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع

  • التواء على الصحافة ،
  • تمديد الساق في محاكاة ،
  • دفع الكتلة العليا إلى الصدر ،
  • ثني الساقين عند الاستلقاء ،
  • الساقين المعلومات في محاكاة ،
  • دفع الكتلة السفلى إلى الصدر ،
  • الانحناء الأسلحة مع يقف الحديد.

  • تطور الجانب ،
  • اضغط على مقاعد البدلاء ملقاة على مقعد مائل ،
  • "الفراشة"
  • الرفعة المميتة،
  • الثناء ساق واحدة أثناء الوقوف
  • رفع الساقين على الصحافة.

  • التواء على الصحافة ،
  • رفع من على مقاعد البدلاء
  • تمديد الذراعين على الكتلة العليا ،
  • اندفع مع الوزن
  • السومو يجلس القرفصاء مع الدمبل ،
  • شكا من دفع ،
  • مد الساقين أثناء الجلوس في جهاز محاكاة.

تمارين أساسية على أجهزة محاكاة للساقين

تمديد الساقين في جهاز محاكاة أثناء الجلوس

  1. يجلس في محاكاة كتلة ، تعيين الجزء الخلفي من جهاز محاكاة والساقين النبات تحت الأسطوانة ،
  2. نختار الوزن اللازم لأداء 25 التكرار ،
  3. الزفير: فك ثبات الركبتين على حساب عضلات الفخذ ، دون تقويمها حتى النهاية ، دون زيادة تحميل مفصل الركبة ،
  4. التنفس: خفض ببطء الساقين إلى وضع البداية. نقوم بتنفيذ 3 طرق.

ثني الساقين في محاكاة الكذب

  1. مستلقيا على بطنك ، نحصل على أقدام تحت الأسطوانة ،
  2. امسك المقبض ، امسك الخصر ،
  3. الزفير: ثني ركبتيك ، وجلب الأسطوانة إلى الأرداف بسبب عضلات الفخذ ، دون توصيل أسفل الظهر إلى العمل ،
  4. يستنشق: خفض القدم برفق ، دون رعشة. نقوم بتنفيذ 20 - 25 مرة على 3 طرق.

  1. وضعنا القدم على منصة آلة الصحافة ، وتحولت قليلا الجوارب على الجانبين ،
  2. يستنشق: قم بإزالة المزالج ، والضغط بإحكام على الخصر ، وقم بخفض المنصة برفق ، وثني الساقين عند الركبتين ، دون تمزيق عظمة الذيل. نصل الزاوية في الركبتين إلى 90 درجة ،
  3. الزفير: نضغط على المنصة بجهد من الوركين والأرداف ، دون تقويم الركبتين تمامًا. كرر ما يصل إلى 25 مرة. Выполнить 3 подхода.

Отведение бедра в блоке назад

  1. Устанавливаем валик выше пятки, держимся за рукоять, удерживая корпус в неподвижном положении. Опорная нога слегка согнута в колене,
  2. Выдох: отводим бедро назад, поднимая вверх за счёт бицепса бедра и ягодичной мышцы. Корпус остаётся без прогиба в пояснице,
  3. التنفس: خفض ببطء القدم إلى مستوى القدم الداعمة. أداء 3 مجموعات من 20-25 مرات.

اختطاف الورك في جلسة محاكاة

  1. يجلس في جهاز محاكاة لتوزيع الوركين ، تعيين القدمين والركبتين ، أسفل الظهر الضغط على الجزء الخلفي من جهاز محاكاة ،
  2. الزفير: حرك الوركين على الجانبين بسبب عضلات الخاطفين. نحن أداء دون الهزات
  3. التنفس: نقوم بتقليل الساقين إلى وضع البداية. نقوم بتنفيذ 25 مرة على 3 طرق.

جلب الوركين في جلسة محاكاة

  1. اضبط جهاز المحاكاة في الموضع المخصص للأرجل واصلاح التمدد. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن تمدد العضلات إلى حد كبير ، ويجب ألا يكون هناك ألم ،
  2. الزفير: الركوع نحو بعضهم البعض بسبب عضلات الفخذ التي تسبب لهم ،
  3. يستنشق: حرر التيار الكهربائي بسلاسة ، ثم عد إلى موضع البداية. كرر 25 مرة 3 مجموعات.

تمارين الجذع

فحوى الكتلة العلوية للرأس

  1. وضعنا أيدينا على العارضة الأمامية للكتلة العلوية بقبضة واسعة ،
  2. زفر: هل شغف للرأس ، والحد من شفرات الكتف ، والشعور التوتر في عضلات الظهر ،
  3. التنفس: بسلاسة ، دون رعشة ، ارفع يديك إلى وضع البداية. تشغيل 20-25 مرات في 3 مجموعات.

فراشة (الحد من أيدي في محاكاة كتلة)

  1. يجلس على جهاز محاكاة ، ضبط المقبض على الجانبين في مستوى الكتف. المرفقين تميل قليلا ، ننظر إلى الوراء. الصدر مفتوح ،
  2. الزفير: نقوم بتقليل الميل بسبب جهد العضلات الصدرية ، مع الحفاظ على تقريب القص.
  3. يستنشق: انشر أسلحتنا بسلاسة إلى الموضع الأصلي. تشغيل 3 مجموعات من 20-25 مرات.

الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة يجلس

  1. يجلس على مقاعد البدلاء ، ونحن نحمل الدمبل على أكتافنا ، المرفقين ننظر إلى أسفل ،
  2. الزفير: ضغط الدمبل من الذقن ،
  3. يستنشق: العودة ببطء أسفل الظهر.

امتداد الكتلة العليا على ثلاثية الرؤوس

  1. يقف ، الساقين ثابتة عبر عرض الحوض. الحفاظ على مقبض الكتلة العليا من قبضة ضيقة كروس. المرفقين ضغطت على الجسم ، والساعد بالتوازي مع الأرض ،
  2. زفر: فك ثني المرفقين بسبب ثلاثية الرؤوس ، ينزل المقبض إلى الفخذين ،
  3. التنفس: العودة ببطء إلى وضع البداية.

رفع الدمبل العضلة ذات الرأسين

  1. الوقوف ، والساقين على طول عرض الحوض ، في أيدي الدمبل ، المرفقين الضغط على الجسم ،
  2. الزفير: ثني المرفقين على حساب العضلة ذات الرأسين ، ورفع الدمبل إلى الكتفين ، دون أخذ المرفقين من الجسم. فرش تتكشف في الأعلى ،
  3. التنفس: نحن خفض الدمبل إلى الفخذين.

تمارين لحرق الدهون في البطن والجانبين

  1. ملقاة على الأرض ، ثني الركبتين ، والذراعين على طول الجسم ،
  2. الزفير: نلتف بسبب عضلات البطن ، ونعود إلى الركبتين ،
  3. التنفس: تنتشر تدريجيا مرة أخرى على الأرض. تشغيل 30 مرة.

  1. ملقاة على الأرض ، والأسلحة تحت الأرداف والساقين مباشرة ،
  2. الزفير: ارفع ساقيك للأعلى ، دون رفع أسفل الظهر ،
  3. يستنشق: قم بخفض ساقيك على الأرض ، وعقد أسفل الظهر مع عضلات البطن. كرر 30 مرة.

  1. ملقاة على الظهر ، والأيدي خلف الرأس ، ثني ركبتيك على المظلة ، وشفرات الكتف مقطوعة عن الأرض ،
  2. الزفير: التواء في قطري بسبب عضلات البطن المائلة ، المرفقين إلى الركبة المعاكسة ،
  3. الاستنشاق: العودة إلى المركز ، أرجل المظلة ، شفرات مقطوعة عن الأرض ،
  4. الزفير: حليقة في الاتجاه الآخر ، ويمتد كوع اليد الأخرى إلى الركبة المقابلة ،
  5. التنفس: العودة إلى المركز. كرر 30 - 40 مرة.

التغذية السليمة بعد التمرين

بعد تحميل الطاقة ، تحتاج العضلات إلى التعافي. هذا يمكن أن يساعد في تدفق المواد الأساسية من الغذاء. العضلات تحتاج إلى البروتينات والكربوهيدرات ، حتى لو فقدت الوزن ، حتى لو اكتسبت كتلة العضلات. في غضون 40 دقيقة بعد التمرين ، تحتاج إلى الحصول على البروتينات والكربوهيدرات. سيتم استخدام المواد الناتجة لاستعادة العضلات ، وسيتم حرق السعرات الحرارية بالكامل ، وليس تخزينها كدهون. لذلك ، لا تخف من التغذية بعد التمرين. عندما يكون الجوع ، على العكس من ذلك ، هناك مخزن للدهون ، حيث أن الجسم تحت الضغط. بعد التدريب: الحبوب والخضروات والبيض المسلوق واللحوم الخالية من الدهن والسمك والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان.

شاهد الفيديو: تدرب مع المحترف - برنامج إنقاص الوزن - الأسبوع 1 من 5 (أغسطس 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send